Biegaj wolno, żeby biegać.... szybko? Czy to prawda?

Biegaj wolno, żeby biegać.... szybko? Czy to prawda?

Dzisiaj zamierzam poruszyć bardzo kontrowersyjny temat. Chcę porozmawiać o tym, dlaczego rada „biegnij wolno, żeby biegać szybko” jest z jednej strony niezwykle pomocna, ale z drugiej często źle rozumiana — a czasem wręcz sprawia, że niektórzy biegacze po prostu biegają wolno dla samego biegania wolno. Zamiast więc dawać ci uniwersalne podejście jak wszyscy inni, rozłożę to wszystko na czynniki pierwsze.

1. Skąd wzięła się rada „biegnij wolno, żeby biegać szybko”? – Krótkie wprowadzenie do źródeł i założeń tej koncepcji.

2. Dlaczego sam nie stosowałem tej rady i co to oznaczało dla moich wyników? – Osobiste doświadczenia i konsekwencje ignorowania tej metody.

3. Kiedy ta rada przestaje mieć sens i dla kogo nie jest odpowiednia? – Sytuacje, w których należy tę strategię zakwestionować lub odłożyć na później.

4. Czy ty należysz do grupy, która powinna biegać wolno, żeby biegać szybciej? – Pomoc w określeniu, czy ta metoda pasuje do twojego poziomu i stylu treningu.

5. Jak rozpoznać, czy naprawdę biegasz wystarczająco wolno? – Praktyczne wskazówki i techniki stosowane w treningu moich zawodników.

Zanim przejdę dalej — to oczywiście moja perspektywa w tym temacie. Jestem maratończykiem z życiówką na poziomie trzech godzin, mam za sobą lata błędów i sukcesów. Jestem też trenerem biegania, pracującym z zawodnikami o różnym poziomie zaawansowania. I jeśli się ze mną nie zgadzasz to masz prawo. Podziel się swoją perspektywą. Z chęcią posłucham jak ty to widzisz. Napisz do mnie

Reguła 80/20 - O co w ogóle chodzi?

Zacznijmy od podstaw — biegnij wolno, by biegać szybko. Skąd w ogóle ta rada? Chodzi o to, by naprawdę traktować spokojne biegi jako spokojne — czyli wolne w porównaniu do interwałów, biegów progowych czy innych cięższych jednostek. To podejście pochodzi z modelu treningu spolaryzowanego, który jest dobrze zbadany i szeroko stosowany w sportach wytrzymałościowych, nie tylko w bieganiu. Możliwe, że słyszałeś o zasadzie osiemdziesiąt na dwadzieścia — osiemdziesiąt procent objętości treningowej to łatwe biegi, a dwadzieścia to ciężka, szybsza praca. To dokładnie to samo. Te wolne biegi to niska intensywność — niektórzy mówią na to strefa pierwsza lub druga. Te szybkie to zupełnie inny bodziec: interwały, sprinty, biegi progowe, fartleki, biegi progresywne — wszystko, co nie jest łatwe. Chociaż to też nie jest dobre sformułowanie bo dla początkującego nic w bieganiu nie jest łatwe. Ale chyba wiecie o co mi chodzi:)

Budowanie wydolnosci tlenowej

Dlaczego to działa? Z kilku powodów. Przede wszystkim skupia się na rozwoju wydolności tlenowej.

Chodzi o poprawę zdolności do wykorzystywania tlenu, który wdychasz, i dostarczania go do mięśni. To twoja wytrzymałościowa maszyna. A biegi szybkie to jakby biegi na wyższych biegach (porównując do jazdy samochodem). Poza tym budujesz więcej mitochondriów — tych małych struktur w komórkach, które produkują energię. Im więcej ich masz, tym więcej energii przy mniejszym wysiłku. Poprawiasz także zdolność do spalania tłuszczu jako paliwa — co pozwala oszczędzać glikogen, czyli zapasy węglowodanów. To bardzo ważne przy szybszych biegach i dłuższych startach.

Jeśli osiemdziesiąt procent tygodnia to łatwe biegi, możesz odpowiednio rozmieścić cięższe jednostki. Dzięki temu masz optymalną regenerację między trudniejszymi sesjami, co poprawia efekty treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji, chorób i przetrenowania. To jak idealne ciasto każdego treningu wytrzymałościowego, które wspiera te wszystkie szybsze, bardziej efektowne jednostki.

Ale… no właśnie, jest jedno „ale”. A nawet kilka. I są dość istotne.

Ta rada zakłada, że jesteś biegaczem z dużym kilometrażem. I mówię to w kontekście względnym. Ja na przykład mogę biegać 120 km tygodniowo w przygotowaniach do maratonu, ale to zupełnie coś innego niż ktoś, kto właśnie zaczyna od programu „kanapa do 5 km”.

W tym kontekście wyższy kilometraż oznacza, że biegasz pięć, sześć lub więcej razy w tygodniu i robisz około 70 kilometrów. Jeśli wszystkie te dni biegasz za mocno, fizycznie nie masz szansy się zregenerować. To podejście zakłada też, że masz już pewną regularność i solidne podstawy tlenowe — czyli twoje ciało jest przyzwyczajone do treningu. I wreszcie — że faktycznie musisz oszczędzać energię na trudniejsze sesje, jak interwały, biegi progresywne czy progowe. Musisz być wypoczęty i świeży, żeby je wykonać na odpowiednim poziomie i zbudować na nich formę. Stąd te łatwe biegi pomiędzy.

Czy to ma sens dla amatora?

Ta rada jest świetna — ale mamy problem. To, co świetnie działa dla profesjonalistów, doświadczonych zawodników czy zaawansowanych amatorów, niekoniecznie ma sens dla osób początkujących czy takich, które są gdzieś pośrodku. Czy ktoś, kto biega trzy razy w tygodniu, naprawdę musi stosować trening spolaryzowany? Przecież ma cztery dni przerwy na regenerację, zakładając że nie uprawia innych sportów. I właśnie tu ta rada zaczyna być niejasna. Mam wrażenie, że niektórzy promujący ją zapominają o ważnym niuansie.

Prawdziwy trening jest tylko wtedy jak "ciśniesz" do porzygu?

Wróćmy kilka lat wstecz. Przez kilka lat zbyt mocno cisnąłem moje łatwe biegi. A biegałem sporo, pięć-sześć dni w tygodniu. Niby stosowałem trening spolaryzowany i potrzebowałem regeneracji z tych cięższych biegów. Były wyraźne sygnały, że biegam zbyt mocno biegi easy i ponoszę tego konsekwencje. Po pierwsze, można to zobaczyć po tempie, które powinienem wtedy biegać, porównując z moimi wynikami — choć nie lubię tej metody, ale do tego jeszcze wrócę. Po drugie — często łapałem drobne przeciążenia. Co sześć do ośmiu tygodni pojawiał się nowy objaw. Byłem zmęczony przed ciężkimi treningami szczególnie wypadającymi w weekend. Zawsze się denerwowałem dlaczego jakiś kluczowy bieg długi nie wyszedł jak powinien. Tym bardziej, że tempo nie było przecież zabójcze. 

Tempo jednak szybsze, ale proporcje lepsze

Obiektywnie rzecz biorąc — jestem obecnie najszybszy w życiu. W ostatnich dwunastu miesiącach poprawiłem wszystkie życiówki od 5 km do maratonu. A jednocześnie — pomimo, ze biegam szybciej biegi easy niż kiedykolwiek, to jednak proporcję tempa easy do moich życiówek drastycznie się zmieniły.

O co chodzi? Naturalną rzeczą jest fakt, że z czasem zaczynacie biegać szybciej. Rozwijacie się biegowo, rośnie wasza wydolność, ekonomia biegu a przede wszystkim stajecie się bardziej efektywni. Potraficie biec szybszym tempem jednocześnie mniej się męcząc. Czyli zużywacie mniej mocy pomimo, ze biegniecie szybciej. Czyli mniej się męczycie podczas biegów easy i macie wrażenie, że odpoczywacie. Oczywiście jak wszędzie i tu należy zachować rozsądek i balans. Bo możecie czuć się mało zmęczeni zaczynając biec biegi spokojne za szybko. Wy czujecie się świetnie, ale wasze mięśnie niepotrzebnie zaczynają absorbować za dużo wstrząsów. I tu dochodzimy do proporcji, o której wspomniałem wcześniej. 

Biegi easy i regeneracyjne 

O tej proporcji napiszę na przykładzie. Jeżeli dany biegacz - nazwijmy go Marcjusz - biega 10 kilometrów w 41 minut i to jest jego aktualna życiówka to można się spodziewać, że półmaraton biega w okolicach 1:30:00 a maraton w okolicach 3:12:00. I faktycznie takie są jego aktualne możliwości na tych dystansach. Biegnąc maraton w czasie 3:12:00 jego tempo na kilometr wynosi mniej więcej 4:34. Aby pobiec półmaraton w okolicach 1:30 to musi biec tempem ok 4:15. I teraz wyobraźcie sobie, że nasz "bohater" swoje - luźne runy- biega w okolicach 4:50 - 5:10 a czasem nawet w okolicach 4:40. To TYLKO 10-20 sekund szybciej niż jego tempo maratonu. Czyli ta proporcja jest niekorzystna dla jego mięśni i odpoczynku. To może skutkować tym, że jego organizm przestał adoptować wszelkie sensowne bodźce biegowe w treningu, ponieważ ciągle jest przemęczony. Może dlatego Marcjusz już od lat zamiast się rozwijać, zaczął się "zwijać" A może to kwestia złego treningu? Niewiem. Jednak to co chcę wam powiedzieć - za szybkie bieganie podczas dni spokojnych - to problem nas wszystkich.

To niesamowite, kiedy zrozumiesz, dlaczego to takie ważne — bo możesz to dostrzec na własnym przykładzie. Zwalniasz, odpoczywasz, regenerujesz się i co najważniejsze, rzadziej łapiesz kontuzje. Dodatkowo jakość treningów się poprawia — i zaczynasz naprawdę doceniać i lubić prawdziwie biegi EASY.. 

Każdy kij ma dwa końce.

Teraz obrócę to w drugą stronę. Weźmy przykład teraz powiedzmy niech będzie - Sylwi. Jest dość nowa w bieganiu i robi to dla przyjemność nie dla wyników. W 2023 roku Sylwia zaczęła biegać trzy razy w tygodniu. Zaczęła od marszobiegów, żeby przyzwyczaić ciało do biegania. Potem przeszła do biegów po 20, 30 minut bez przerwy. Bardzo podobnie do programu „kanapa do 5 km”.

Bez urazy dla Sylwi — ale zaczynając bez żadnego wcześniejszego cardio, była po prostu w słabej formie. Gdybym powiedział jej, żeby trzymała się strefy drugiej, prawdopodobnie wychodziłaby na szybkie spacery. A nie ma nic złego w chodzeniu, ale jej celem było bieganie, poprawa formy i stawanie się lepszą biegaczką. 

Dlatego musiała biegać, żeby uzyskać odpowiednią adaptację. Teraz Sylwia przeszła właśnie do trzech treningów w tygodniu, w tym z jednostkami jakościowymi, więc podejście do jej łatwych biegów (easy Runs) trochę się zmieniło.

Czy warto zawsze trzymać się reguły 80/20?

Internet zrobił świetną robotę edukując ludzi na temat stref tętna, regeneracji i tej właśnie rady, by biegać 80/20 wolno, - by potem biegać szybko — co wielu biegaczom jest bardzo potrzebne. Ale jednocześnie doprowadziło to do tego, że początkujący boją się, że biegają za szybko. Słyszeli „nie trenuj w szarej strefie” albo „zostań w strefie drugiej” — co może prowadzić do tego, że trzy razy w tygodniu po prostu truchtają lub chodzą, a potem zastanawiają się, dlaczego nic się nie zmienia.

Budowanie regularności w bieganiu dla początkujących

W tym miejscu, moim zdaniem, należy odłożyć książkę „biegnij wolno, by biegać szybko” na półkę – przynajmniej na później. Sięgniesz po nią z powrotem, kiedy będziesz biegać może cztery - pięć razy w tygodniu, w tym z jednym treningiem interwałowym i długim wybieganiem. A póki co — po prostu biegaj. Nie rozmyślaj za dużo. Nie próbujesz przecież regenerować się przed brutalnymi treningami na bieżni czy wykańczającymi biegami progresywnymi. Po prostu próbujesz przyzwyczaić swoje ciało do biegania i stopniowo się poprawiać — a to czasem może wręcz skorzystać z tego, że czasami przyspieszysz, jeśli masz na to siłę.

Żeby było jasne — nie mówię, że każdy początkujący powinien wychodzić i się zarzynać. Ale jeśli trenujesz dwa do trzech razy w tygodniu i dobrze się po tym regenerujesz, nie musisz się bać, że czasem pobiegniesz trochę szybciej. Najważniejsze jest zbudowanie regularności, dzięki której stopniowo zwiększysz objętość i wtedy — jeśli zechcesz — możesz wrócić do tej książki z półki i kontynuować mądrzej, unikając kontuzji. I tu chodzi bardziej o słuchanie własnego ciała niż o sztywne trzymanie się stref tempa czy tętna lub metody 80/20.

Ambitny amator lub pół profesjonalista biegowy

Niektórzy z was mogą przesadzać — i wiem, że tak jest — więc musicie zwolnić. Nasza przykładowa Sylwia to zupełnie nowy człowiek. Na początku tego roku pobiegła życiówkę na 5 km. Teraz biega cztery do pięciu dni w tygodniu. W tygodniu ma dłuższy bieg w weekend, trwający od 90 minut do 2 godzin, jeden dzień z jednostką jakościową, np. interwały lub tempo, i trzy łatwe dni o różnym dystansie. Generalnie musi biegać te łatwe dni naprawdę spokojnie i wolno, żeby być zregenerowaną i wyciągnąć maksimum z długiego biegu i dnia z sesją.

To oznacza, że jeśli Sylwia czuje się szczególnie dobrze danego dnia — a nauczyła się już rozpoznawać u siebie sygnały regeneracji — i czuje, że może nieco przyspieszyć, to może to zrobić. Ale to nadal musi być łatwy bieg. Nie może to być tempo. Dziewięć razy na dziesięć, Sylwia trzyma się spokojnego tempa, bo ma już dość dobre wyczucie. Ale jeśli totalnie przesadzi i tempo zaczyna przypominać bieg progowy — co ostatnio się zdarzyło — wtedy sama sobie szkodzi.

Diabeł tkwi w szczegółach

A teraz mała niespodzianka, szczególnie dla tych z was, którzy myślą: „Trenuję dokładnie tak, ale moje łatwe biegi są pod kontrolą”. Kiedy stajesz się bardziej sprawny, tempo twoich łatwych biegów zaczyna stopniowo przyspieszać, często nawet tego nie zauważając. Gdy rośnie twoja wydolność tlenowa i siła nóg, bardzo łatwo jest zacząć przyspieszać każdy łatwy bieg. Zwłaszcza jeśli jesteś ambitny albo masz obsesję na punkcie segmentów na Stravie. 

Jeśli nie jesteś ostrożny, to takie lekkie przyspieszanie zaczyna się kumulować. Twoje łatwe biegi stają się umiarkowane, a umiarkowane — progowe. I nagle okazuje się, że nie jesteś zregenerowany przed interwałami, nie możesz utrzymać zakładanych temp. W efekcie realizujesz plan treningowy w szarej strefie — nie na tyle szybki, żeby dać konkretny bodziec, ale też nie na tyle wolny, żeby umożliwić regenerację. I wtedy łapiesz kontuzje, jesteś zbyt zmęczony, by skorzystać z treningów, stoisz w miejscu jak Marcjusz albo się wypalasz. 

Kiedy wiesz, że przesadzasz?

Dla tych z was, którzy trenują według metody spolaryzowanej i mają już dobrą bazę, mam kilka bardzo pomocnych wskazówek — jak upewnić się, że naprawdę biegacie łatwo. I nie, na górze tej listy nie znajduje się kalkulator tempa. Choć uważam, że może być dobrym punktem odniesienia do tempa progowego czy maratońskiego (na podstawie ostatniego wyniku na 10 km lub półmaratonie), to wierzę, że tempo łatwego biegu musi być podejściem całościowym. Już wcześniej pisałem, że tygodniowa objętość to ważny czynnik, ale na to, co jest „łatwe”, wpływ mają też sen, stres, teren, pora dnia, pogoda, bliskość ciężkiego treningu i — w przypadku kobiet — faza cyklu miesiączkowego.

Pierwsza zasada - nie jest idealna ale czasem się sprawdza - test rozmowy. Czy możesz mówić pełnymi zdaniami bez sapania? Jeśli nie, to biegniesz za szybko. Powinieneś móc swobodnie rozmawiać. Jeśli nie jesteś w stanie sobie ponarzekać podczas łatwego biegu, to najpewniej biegniesz za szybko. A jeśli biegniesz pod górę — nie wstydź się zrobić przerwy i przejść do marszu. Tak, możesz zatrzymać zegarek.

Drugi test: subiektywna skala wysiłku. Też nie jest idealna bo ambitny biegacz nie przyzna się, że jest za szybko. Bierze pod uwagę warunki — np. śnieg czy wiatr, które sprawiają, że trzeba biec wolniej. Skala od 1 do 10. Jedynka to spacer, dziesiątka to maksimum możliwości. Łatwy bieg powinien być na poziomie 3–4 z 10. I ma dawać wrażenie, że się powstrzymujesz. Czasem to frustrujące, ale nauczysz się wyczuwać w rytm i to naprawdę przynosi efekty.

Jeśli używasz tętna — super. Jeśli nie — nie przejmuj się ja nie używam bo jest zależne od "pierdyliona" czynników o których opowiadam TUTAJ. Chodzi o strefę drugą, czyli około 60–70% maksymalnego tętna. Ale nie daj się zwariować zegarkowi. Pomiar tętna z nadgarstka jest bardzo niedokładny, szczególnie gdy jest zimno. Najlepiej używaj paska na klatkę piersiową lub na ramię chociaż to i tak nie gwarantuje, ze danego dnia twoje tętno będzie włąsciwe bo mogłeś mniej spać, więcej spać, wypić kawę lub nie, stresować się bardziej lub mniej.

Wsłuchaj się w swoje ciało

Wskaźniki regeneracji: jak się czujesz po biegu? Nie powinieneś być wykończony po łatwym biegu. Powinieneś czuć, że mógłbyś jeszcze pobiec dalej. Jeśli nogi są ociężałe na treningach jakościowych, możliwe, że twoje łatwe biegi nie były wcale takie łatwe. Jeśli masz dużo małych kontuzji bez konkretnej przyczyny, to możliwe, że za mocno biegasz w dni regeneracyjne albo masz zbyt mało czasu między treningami.

Zaczynaj biegi regeneracyjne od tzw. "kenijskiego truchtu". Bardzo spokojnie nawet tak jakbyś szybko maszerował niż biegł. Minute nawet dwie wolniej niz normalny easy run.

Wskaźniki psychiczne: po łatwym biegu powinieneś czuć się lepiej niż przed. Nie jest to trening jakościowy, ale biegasz na tyle, żeby endorfiny zaczęły działać. A czasem po prostu masz zły dzień — i to też jest okej. Nadal powinieneś czuć, że mógłbyś pobiec szybciej, ale tego nie robisz — bo nie musisz. 

To jest powiązane z regeneracją, ale chodzi też o świadome wsłuchiwanie się w ciało podczas biegu. To da ci z czasem bardzo jasny obraz tego, czym jest „łatwe” tempo dla ciebie.

Jeśli twoje tempo progowe to 4:15 min/km, to twoje łatwe tempo powinno być gdzieś między 5:10 a 6:00 min/km — lub wolniejsze, jeśli tak czujesz. Zwracaj uwagę na „pełzające” przyspieszenia w łatwych biegach. Jeśli zaczynają się zbliżać do tempa progowego — to czerwona flaga.

Wnioski 

Jak ze wszystkim w bieganiu — jesteśmy różni. Łatwe tempo to pojęcie względne. I to dlatego ma szeroki zakres i jest zależne od wielu czynników. Chodzi o trenowanie mądrze, nie ciężej. O zrozumienie, że w każdym tygodniu, z różnymi celami na różne dni, każdy bieg ma swoją rolę. To oznacza, że musisz wiedzieć, kiedy zwolnić — i kiedy przyspieszyć. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tej drugiej stronie, czyli „kiedy przyspieszyć”, to tutaj opowiadam o trenowaniu — to bardzo ważny element treningu na wysokim poziomie. Sprawdź to — i do usłyszenia

FAQ – Najczęstsze pytania.

1. Skąd mam wiedzieć, czy moje tempo „easy” jest naprawdę wystarczająco wolne?

Jeśli możesz swobodnie rozmawiać w trakcie biegu (pełnymi zdaniami, bez sapania) – to dobry znak. Możesz też kierować się subiektywną skalą wysiłku (3–4/10) albo – jeśli korzystasz z pomiarów – trzymać się tętna w zakresie 60–70% HR max. Ale przede wszystkim: słuchaj swojego ciała i regeneracji po biegu.

2. Czy początkujący biegacze też powinni stosować zasadę 80/20?

Nie zawsze. Dla wielu osób, które biegają 2–3 razy w tygodniu, ważniejsze jest budowanie regularności i ogólnej sprawności, niż pilnowanie stref. Na początku możesz czasem biegać szybciej, jeśli masz na to siłę – najważniejsze, by się nie zajeżdżać i nie kontuzjować.

3. Czy muszę mierzyć tętno albo korzystać z aplikacji, żeby stosować ten model?

Nie. To pomocne narzędzia, ale nie obowiązkowe. Wielu doświadczonych biegaczy kieruje się wyczuciem, rytmem oddechu, tempem rozmowy i ogólnym zmęczeniem. Technologia może pomóc, ale nie zastąpi świadomości ciała.

4. Co jeśli moje „easy runs” są teraz szybsze niż kiedyś – czy to źle?

Niekoniecznie. To naturalne, że z rozwojem formy tempo się poprawia. Ważne, żeby proporcja między tempem easy a tempem progowym czy maratońskim była zachowana – nie biegniesz za blisko „czerwonej strefy”. Utrzymuj uczucie luzu i kontroluj, czy regenerujesz się odpowiednio.

5. Co mam zrobić, jeśli ciągle łapię kontuzje mimo „łatwych biegów”?

Sprawdź kilka rzeczy: czy naprawdę biegasz wolno, czy może tempo jest zbyt blisko twoich granic? Czy masz wystarczająco dni wolnych lub luźnych? Jak śpisz, jak się odżywiasz, jak wygląda technika biegu? Czasem to drobna zmiana robi dużą różnicę. A czasem warto skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą.