Interwały areobowe. Co to jest i jak je wykorzystywać w treningu biegacza

Co to jest interwał aerobowy?

Dziś porozmawiamy o tym, co większość ludzi źle rozumie na temat treningu interwałowego i adaptacji tlenowej. Wszyscy to mylą. Chodzi o tlenowy trening interwałowy. Często ludzie myślą: „O, zrobię kilka interwałów”, co kojarzy się z pracą nad szybkością, wydolnością beztlenową lub innym popularnym hasłem. Prawda jest taka, że efekt interwałów zależy od tego, jak je zaplanujemy – czyli od prędkości, długości i liczby powtórzeń, czasu odpoczynku między nimi i między seriami. Manipulując tymi zmiennymi, można stworzyć sesję, która prowadzi do różnych adaptacji – od czystego rozwoju szybkości, przez próg mleczanowy, po zaawansowany rozwój aerobowy, a nawet regenerację.

Wbrew obiegowej opinii, interwały nie służą wyłącznie poprawie szybkości. Właściwie zastosowane – krótkie odcinki biegane w tempie nieco szybszym niż progowe, ale z krótkimi przerwami pozwalają utrzymać tętno na wysokim poziomie i stymulują układ tlenowy bez nadmiernego zakwaszenia organizmu.

Ten rodzaj interwałów bazuje na historycznych doświadczeniach trenerów jak Mihály Iglóy czy Emil Zátopek. Uczniowie Iglóya, tacy jak Bob Schul, osiągali najwyższy poziom światowy, wykonując praktycznie wyłącznie krótkie, tlenowe interwały bez klasycznych długich wybiegań.

"Systematyczne stosowanie interwałów pozwala rozwijać VO2max oraz poprawiać ekonomię biegu, ale kluczem jest dopasowanie tempa i długości przerw, by nie wpaść w typowy trening beztlenowy."

– Jerzy Skarżyński, trener i autor książek biegowych

Dowiedzielibyśmy się tego, gdybyśmy studiowali historię treningu, niekoniecznie naukę. Choć na początku lat 2000 pojawiły się badania, m.in. Veronique Billat, które sięgały do podejść Zátopka i Iglóya, pokazujące, że interwały mogą być wykonywane w sposób tlenowy. Dziś pokażę, co to znaczy, jak wykonywać interwały aerobowe, nie postrzegając ich tylko jako treningu szybkościowego, i kiedy warto je stosować.

Tło historyczne treningu interwałowego

W latach 30. i 40. dominowała era intensywnego treningu interwałowego – wszyscy trenowali w ten sposób niemal codziennie. Zátopek robił 40, 50, 60 powtórzeń po 400 metrów lub podobne ilości po 200 metrów. Wcześniej Gerschler i Reindell zalecali biegi 200-metrowe z odpoczynkiem do tętna 120. W latach 50. i 60. pojawili się Węgrzy z trenerem Mihálym Iglóyem, którzy również stawiali na interwały – ale w przeciwieństwie do Zátopka stosowali bardzo zróżnicowane krótkie odcinki: 100, 150, 200, 250, 300 metrów w różnych kombinacjach.

Wtedy odkryto, że poprzez interwały można rozwijać się tlenowo. Dla wielu może to być zaskoczeniem, bo zwykle myślimy o rozwoju aerobowym jako o długim, jednostajnym biegu w tzw. strefie drugiej, czasem trzeciej. Często dodaje się też trening progowy. Ale Iglóy, zmuszony do improwizacji w warunkach powojennych Węgier i zainspirowany przez poprzedników, zrozumiał, że można to osiągnąć przez interwały. 

Tak trenował wielu mistrzów, np. Boba Schula – mistrza olimpijskiego na 5000 metrów – praktycznie nie robiąc długich biegów, tylko interwały: 400, 200, 150, 100 metrów.

Później metoda ta została zapomniana, gdy popularność zyskały długie biegi ciągłe promowane przez Arthura Lydiarda.

Nauka o interwałach aerobowych

Gdy wykonujemy interwały typowo „na szybkość”, czyli w sposób beztlenowy, wzrasta poziom mleczanu i konieczne są dłuższe przerwy – jak w klasycznym treningu Rogera Bannistera: 10 × 400 m z dwu- lub jednominutowym odpoczynkiem. Im szybciej biegniemy, tym dłuższa potrzebna przerwa.

Natomiast Iglóy zauważył, że jeśli wykonamy powtórzenia 100, 150, 200 metrów dość szybko, ale z bardzo krótkimi przerwami, to tętno nie osiąga maksimum, a mleczan nie rośnie zbyt wysoko – trening pozostaje tlenowy. Kluczowa jest długość powtórzenia – nie za długa, by uniknąć zmęczenia – oraz krótka przerwa, która nie pozwala układowi beztlenowemu na pełną regenerację, ale utrzymuje aktywny układ tlenowy.

Zastosowanie praktyczne i przykłady

Przykładem mogą być zestawy 10 × 100 metrów z tzw. „odpoczynkiem zawracanym” – dobiegasz do końca, zawracasz i truchtasz z powrotem. Przerwa to ok. 10–15 sekund. Albo 150 metrów z 25 lub 50 metrami truchtu. Tętno jest utrzymywane wysoko, ale nie maksymalnie. Tempo może być szybsze niż progowe, ale nie ekstremalne – np. tempo biegu na 5 km. Często wykonuje się serie 6–8 × 150 m z krótkimi przerwami (25–50 m truchtu), co stymuluje podobne mechanizmy jak długie powtórzenia progowe.

Iglóy często stosował podział na serie – np. 8 × 150 m, potem 400 m truchtu lub marszu, a następnie kolejna seria. Takie bloki utrzymują nas przez kilka minut w wysokim stanie aerobowym, podobnym do biegu na 1,5 km czy nawet 3 km, ale bez akumulacji dużego zmęczenia.

Praktyczne przykłady treningu aerobowego

Oto sprawdzone przykłady interwałów tlenowych, stosowane zarówno przez trenerów elity, jak i w planach dla ambitnych amatorów:

Ważna uwaga: przed każdą sesją interwałową wymagana jest solidna rozgrzewka (min. 10–15 minut truchtu i ćwiczeń mobilizujących), a po treningu rozciąganie i schłodzenie.

Nowoczesne techniki treningowe i porównania

Spójrzmy na współczesny przykład – Jakob Ingebrigtsen i jego słynny trening podwójnego progu. Często drugą sesją dnia jest 25 × 400 m z krótkim odpoczynkiem w tempie zbliżonym do biegu na 10–15 km. Bardziej tlenowo niż szybkościowo. To ten sam styl, co u Iglóya, ale dłuższe odcinki. Tak trenują też pływacy – dzieląc trening na krótkie odcinki, bo nikt nie chce pływać 25 minut bez przerwy w tym samym tempie.

W latach 70. Danny Henderson – biegacz klasy światowej – trenował niemal jak pływak, stosując tylko krótkie interwały, co pokazało, że można rozwinąć wytrzymałość tlenową w sposób nietypowy.

Kiedy wprowadzać interwały tlenowe?

• Okres budowania bazy: Jako uzupełnienie długiego biegu lub jego zamiennik.

• Sezon startowy: Przed zawodami jako bodziec podtrzymujący formę, szczególnie gdy czujemy „ciężkie nogi” po monotonnej pracy progowej.

• Biegacze z przewagą włókien szybkokurczliwych: Kiedy zbyt dużo klasycznych „progów” prowadzi do ospałości.

"Nie ma jednej złotej reguły – dopasuj długość odcinka, przerwę i tempo do swoich celów. Interwały tlenowe pozwalają rozwijać wydolność przy mniejszej akumulacji zmęczenia – szczególnie istotne w nowoczesnym treningu średnich i długich dystansów."

Wdrożenie interwałów aerobowych w twój trening

Jak to wdrożyć? Interwały tlenowe pozwalają biec szybciej, ale nadal trenować w strefie progowej lub blisko niej. Jak Ingebrigtsenowie – 400-metrowe odcinki szybciej niż 2 km czy 3 km powtórzenia, ale z podobnym poziomem mleczanu.

To świetne rozwiązanie dla zawodników z przewagą włókien szybkokurczliwych, np. biegaczy na 800 m, którzy stają się ospali po zbyt dużej ilości typowego treningu progowego. Interwały tlenowe w tempie biegu na 3 km lub 5 km, w zestawach, rozwijają ich aerobowo, nie przeciążając.

To także świetny trening podtrzymujący w sezonie – mniej stresujący, łatwiejszy mentalnie, daje możliwość szybkiej korekty, jeśli tempo jest zbyt wysokie. Można go też stosować w tygodniu startowym, np. w środę przed sobotnim biegiem, wykonując 200 m w tempie biegu na 3 km – szybki rytm, ale z efektem tlenowym podobnym do treningu na 10–15 km.

Wnioski końcowe

Pamiętaj – interwały tlenowe są jak pływanie: krótkie odcinki, krótkie przerwy, duży efekt tlenowy. Im krótsze odcinki, tym łatwiej uniknąć błędów i zmęczenia. Im krótsze przerwy, tym bardziej trening stymuluje układ tlenowy – bo nie pozwalamy układowi beztlenowemu na pełną regenerację.

Jeśli chcesz trenować beztlenowo – daj sobie długą przerwę. Np. dla biegacza na 800 m: 4 × 300 m z 6–7 minutami przerwy – to zupełnie inny bodziec.

Można też łączyć: najpierw sesja szybkościowa (np. 300 m w tempie 800 m), potem zestaw 10 × 100 m w tempie 10 km z zawracanym odpoczynkiem – i zyskujemy efekt tlenowy jako „dodatek”.

Tak właśnie można używać interwałów do rozwoju aerobowego. Trzymaj tę metodę w swoim zestawie narzędzi. Gdy ktoś powie: „O, robisz trening szybkościowy”, odpowiadasz: „To zależy – od długości odcinków, przerwy, tempa, liczby serii”. Można uzyskać ten sam efekt różnymi środkami.

Nie chodzi o schematy typu „4 × 4 minuty to klucz” albo „rób Tabatę i masz formę”. Można osiągnąć VO2max robiąc 200-metrowe odcinki, jeśli właściwie zaplanujemy tempo i przerwy.

Trening interwałowy kojarzony jest głównie z poprawą szybkości i wydolności beztlenowej. Tymczasem odpowiednie zaplanowanie długości odcinków, tempa, liczby powtórzeń oraz długości przerw pozwala stworzyć jednostkę o zdecydowanie tlenowym charakterze. To podejście historycznie stosowały tuzy światowego biegania, a dziś powraca wraz z rozwojem nauki i ewolucją praktyk trenerskich.

Nie bój się eksperymentować i mądrze korzystać z tej metody – interwały aerobowe to ukryty atut w arsenale biegacza.

✅  FAQ – Najczęściej zadawane pytania

1. Czym różni się interwał aerobowy od klasycznego interwału beztlenowego?

Interwał aerobowy to krótki odcinek biegu wykonywany w tempie szybszym niż progowe, ale z krótką przerwą, która nie pozwala na pełną regenerację. Dzięki temu tętno pozostaje wysoko, ale bez nadmiernego wzrostu mleczanu, co rozwija układ tlenowy. Klasyczne interwały beztlenowe wymagają dłuższej przerwy i generują większe zmęczenie.

2. Czy interwały aerobowe są skuteczne bez długich wybiegań?

Tak. Historia pokazuje, że zawodnicy jak Bob Schul osiągali mistrzowski poziom trenując głównie przez krótkie, tlenowe interwały, z pominięciem klasycznych długich biegów ciągłych.

3. Jakie są przykłady treningów aerobowych dla ambitnych amatorów?

– 10 × 100 m w tempie 5K, przerwa 10–15 s truchtu

– 6–8 × 150 m w tempie 3–5K, przerwa 25–50 m truchtu

– 4 × (8 × 200 m w tempie 10K, przerwa 30 s), 3 minuty przerwy między seriami

4. Czy interwały aerobowe nadają się do treningu w tygodniu startowym?

Tak. Są mniej obciążające niż klasyczne treningi progowe, szybciej się po nich regenerujesz i można je stosować jako jednostkę aktywującą 3–4 dni przed startem.

5. Dla kogo szczególnie polecane są interwały aerobowe?

Dla biegaczy z przewagą włókien szybkokurczliwych (np. 800 m), którzy źle reagują na zbyt dużo klasycznego biegania progowego. To również świetne narzędzie dla każdego, kto chce poprawić wydolność bez dużej akumulacji zmęczenia.