Celem tego planu jest umożliwienie ci osiągnięcia jak najlepszego wyniku maratońskiego w ciągu 18 tygodni.

Plan w sposób elastyczny można dostosować do swoich możliwości dzięki podanemu zakresowi tempa. Aby jednak wykorzystać go w pełni to rekomendujemy go doświadczonym biegaczom, którzy przebiegli już w swojej karierze kilka przynajmniej kilka półmaratonów.

Jeśli już pobiegłaś/pobiegłeś 3-4 półmaratony i uzyskałaś/uzyskałeś czas poniżej 1:45 godzin w półmaratonie, ten plan został stworzony, aby poprowadzić cię na wyższy poziom (nawet. poniżej 3:00 w maratonie lub szybciej). To nasz najbardziej zaawansowany plan treningowy na maraton i wymaga znacznego zaangażowania czasowego.

Plan jest przeznaczony dla biegaczy o średnim kilometrażu między 65-110 km tygodniowo. Oczywiście jego zaleta jest możliwość płynnego dostosowania kilometraży do swoich możliwości.

Struktura planu

W każdym z 18 tygodniu dostajecie trzy kluczowe treningi ( key Marathon session / Speed economy/ Long run. Dodatkowo rekomendujemy w pozostałe dni biegi regeneracyjne lub easy. Najlepiej plan sprawdzi się dla osób, które biegają co najmniej 5 razy w tygodniu. Plan zawiera trzy etapy (fazy):

1. Faza przygotowawcza

2. Faza właściwego treningu maratońskiego

3. Tapering

Pierwsza faza zakłada wprowadzenie do treningu maratońskiego i trwa około 4 tygodni Faza właściwego treningu maratońskiego trwa 12 tygodni a faza Taperingu 2 tygodnie.

Przykładowe treningi w ujęciu tygodniowym :

• Poniedziałek - easy

• Wtorek - key session

• Środa - bieg regeneracyjny

• Czwartek - speed economy

• Piątek - wolne lub bieg easy

• Sobota - Long Run

• Niedziela - bieg regeneracyjny.

Jeśli w swojej karierze biegowej nie przebiegłeś jeszcze ani jednego tygodnia przekraczającego 65 km, gorąco zalecamy, abyś poświęcił kilka miesięcy (lub nawet lat), aby zbudować podstawę kilometrażu, tak abyś regularnie utrzymywał średnią od 65 do 110 km na tydzień bez poważnych kontuzji, zanim rozpoczniesz ten program treningowy.

Zachęcamy także do konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby wykluczyć ewentualne przeciwskazania do takiego treningu biegowego. Jeśli zaczniesz taki plan przedwcześnie, ryzykujesz kontuzję, przetrenowanie i niemożność osiągnięcia zamierzonych czasów.

Co zawiera plan

Kalendarz treningowy na 18 tygodni z dokładnym opisem dwóch kluczowych ( jakościowych ) treningów plus Long Run - w każdym tygodniu. Plan rozwija się poprzez periodyzacje, aby zbudować twoją kondycję, prędkość i siłę, dzięki czemu osiągniesz szczyt formy na celowy bieg po 18 tygodniach. Plan zawiera również wskazówki treningowe dotyczące temp treningowych.

Kluczowe Parametry:

1. Poprawiona edycja na wiosnę rok 2025

2. Idealny plan przygotowujący do wiosennych maratonów (Londyn, Cracovia Maraton, Vienna Marathon, Boston)

3. Plan posiada kilometry

4. Łatwy do implementacji z pełnym opisem

5. Posiada wskazówki temp treningowych

6. 18 tygodni treningów podzielone na 3 fazy

7. Możliwość dostosowania planu do czasu pozostałego do zawodów

8. Doskonała periodyzacja i forma strukturyzowana