Celem tego planu jest umożliwienie Ci osiągnięcia najlepszego czasu na 5 km lub 10 km w ciągu 12 tygodni.

Jeśli twój czas na 10 km mieści się w zakresie od 32 minut do 52 minut (lub około 25 minut do 15:00 na 5 km), to ten plan jest prawdopodobnie dla Ciebie!

Plan jest dostosowany dla biegaczy, którzy osiągną szczytowy kilometraż w zakresie od około 60 km do 80 km na tydzień). Jeśli dotychczas nie przebiegłeś ani jednego tygodnia przekraczającego 50 km w swojej karierze biegowej, gorąco zalecamy, abyś poświęcił kilka miesięcy na zbudowanie swojej bazy kilometrów, tak abyś regularnie utrzymywał średnią co najmniej ok. 55 km-63 km bez poważnych kontuzji przed rozpoczęciem tego programu treningowego.

Struktura planu

W każdym z 12 tygodniu dostajecie dwa kluczowe treningi ( key session / Speed economy/ Long run. Dodatkowo rekomendujemy w pozostałe dni biegi regeneracyjne lub easy. Najlepiej plan sprawdzi się dla osób, które biegają co najmniej 5 razy w tygodniu. Plan zawiera dwa etapy (fazy):

1. Faza właściwego treningu

2. Tapering

Pierwsza faza zakłada właściwy trening trwa 10 tygodni a faza Taperingu 2 tygodnie.

Przykładowe treningi w ujęciu tygodniowym :

• Poniedziałek - easy

• Wtorek - key session

• Środa - bieg regeneracyjny

• Czwartek - speed economy

• Piątek - wolne lub bieg easy

• Sobota - Long Run

• Niedziela - bieg regeneracyjny.

Jeśli w swojej karierze biegowej nie przebiegłeś jeszcze ani jednego tygodnia przekraczającego 65 km, gorąco zalecamy, abyś poświęcił kilka miesięcy (lub nawet lat), aby zbudować podstawę kilometrażu, tak abyś regularnie utrzymywał średnią od 55 do 80 km na tydzień bez poważnych kontuzji, zanim rozpoczniesz ten program treningowy.

Zachęcamy także do konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby wykluczyć ewentualne przeciwskazania do takiego treningu biegowego. Jeśli zaczniesz taki plan przedwcześnie, ryzykujesz kontuzję, przetrenowanie i niemożność osiągnięcia zamierzonych czasów.

Co zawiera plan

Kalendarz treningowy na 12 tygodni z dokładnym opisem dwóch kluczowych ( jakościowych ) treningów plus Long Run - w każdym tygodniu. Plan rozwija się poprzez periodyzacje, aby zbudować twoją kondycję, prędkość i siłę, dzięki czemu osiągniesz szczyt formy na celowy bieg po 18 tygodniach. Plan zawiera również wskazówki treningowe dotyczące temp treningowych.

Kluczowe Parametry:

1. Poprawiona edycja na wiosnę rok 2025

2. Idealny plan przygotowujący do biegów na 10 km i 5 km

3. Plan posiada kilometry

4. Łatwy do implementacji z pełnym opisem

5. Posiada wskazówki temp treningowych

6. 12 tygodni treningów podzielone na 2 fazy

7. Możliwość dostosowania planu do czasu pozostałego do zawodów

8. Doskonała periodyzacja i forma strukturyzowana