Co oznacza próg

Dzisiaj porozmawiamy o poprawianiu naszego progu mleczanowego. Co to w ogóle jest? Czy musimy robić strefę 2, treningi ciągłe, powtórzenia 2–3-kilometrowe, trening interwałowy o wysokiej intensywności, podwójny próg, trening norweski? Jak w ogóle poprawić próg? I jak to się wiąże z wynikami? Najlepsze są przykłady, więc postaram się pokazać to na przykładzie zawodnika lub zawodniczki, którzy mają bazę, ale chcą poprawić wydolność i wyniki.

Rozłożę to wszystko na czynniki pierwsze i, co najważniejsze, dam wam różne sposoby i przykłady, jak to robię z zawodnikami mającymi już kilkuletnie doświadczenie w bieganiu, którzy mają bazę, ale potrzebują pewnego modelu zachowań i adaptacji, by poprawić się nie o 2–3 minuty, ale nawet o 10–15. 

Tradycyjnie to długi tekst dla pozytywnie zakręconych biegaczy lub/i ciekawych wiedzy trenerów. Dla tych co nie maja czasu lub ochoty wgłębiając się w szczegóły- poniżej wersja skompensowana: 

W skrócie: próg mleczanowy to nie jakiś magiczny punkt, tylko praktyczne narzędzie do oceny, jak długo i jak szybko jesteś w stanie biec bez gwałtownego narastania zmęczenia. Poprawa progu nie polega wyłącznie na „klepaniu progu”, tylko na mądrym połączeniu bazy tlenowej, pracy tuż poniżej progu, treningów dzielonych, wariacji tempa, naprzemiennego biegania powyżej i poniżej progu oraz interwałów tlenowych. Klucz nie leży w kopiowaniu jednego modnego modelu, ale w dobraniu bodźców do konkretnego zawodnika, jego mocnych i słabych stron oraz dystansu docelowego. Czasem problemem nie jest za słaby próg, tylko brak równowagi między systemem tlenowym i beztlenowym. Dlatego najlepsze efekty daje nie rewolucja, ale sensowne przesunięcie akcentów treningowych i wykorzystanie tego, co już zostało zbudowane. Tyle w skrócie a teraz wgryxmy się w szczegóły. Zanim do nich przejdziemy, trochę „nauki”.

Testowanie i definicje

Wyjaśnię to tak prosto, jak tylko potrafię. Tradycyjnie próg mleczanowy jest rozumiany jako punkt równowagi, w którym produkcja mleczanu równa się jego wykorzystaniu albo usuwaniu z mięśni. Czy i kiedy osiągamy ten stan stabilny? 

W laboratorium możemy to testować. Większość testów to niestety zgaduj-zgadula. Więc każdy rodzaj testu stopniowanego, gdzie mówimy: biegaczowi - chcę, żebyś przebiegł 2 km w tym tempie i 2 km trochę szybciej, a potem 2 km jeszcze szybciej a my coś pomierzymy— to jest zgadywanie.

Jedyny sposób, żeby trafić naprawdę dobrze, to zrobić dłuższy test tuż poniżej progu, a potem, po długim okresie odpoczynku, pobiec trochę szybciej i sprawdzić, czy utrzymujemy tę linię odzwierciedlającą kumulowanie się mleczanu stabilnie, aż przestanie być stabilna i zacznie rosnąć. Wtedy osiągnęliście swój próg mleczanowy albo maksymalny stabilny stan mleczanu. Chodzi o to, że istnieje milion różnych sposobów mierzenia progu mleczanowego, a nawet samo określenie, gdzie ten próg jest, bywa skomplikowane. Więc kiedy mówimy o nim w treningu, nie mówimy o nim tak, jakby to był jakiś ostateczny, definitywny punkt. Raczej go z grubsza szacujemy poprzez tempo jakie osiągamy na wyscigu a czasem próbując mierzyc poziom mleczanu.

Okej. Druga rzecz, która jest naprawdę ważna.

Mleczan nie jest zły

Mleczan kiedyś był postrzegany jako wróg, ale juz wiemy, ze nim nie jest. Wiemy to od około 60 lat, ale wciąż cały czas kojarzy nam się z czymś złym. Jony wodorowe zazwyczaj gromadzą się w tym samym czasie co mleczan. I popełniliśmy błąd, mówiąc: „Hej, to musi być mleczan. Jesteśmy ugotowani”. To nie on. Jony wodorowe mogą przyczyniać się do zmęczenia. Teraz wiemy, że mleczan jest zarówno paliwem, co znaczy, że możemy go transportować. Zgodnie z modelem transportu George’a Brooksa ( https://www.researchgate.net/publication/19639028_The_lactate_shuttle_during_exercise_and_recovery) możemy przenosić go z włókien szybkokurczliwych, żeby był wykorzystywany we włóknach wolnokurczliwych. Możemy go używać.

Nasz mózg lubi używać mleczanu jako paliwa. Inne części naszego ciała też lubią używać mleczanu jako paliwa. I zgodnie z najnowszymi badaniami ( opis znajdziecie w opracowaniu Brooksa) działa on również jako mechanizm sygnalizacyjny. To znaczy: może aktywować albo mówić nam, żeby aktywować szlaki sygnalizacyjne, które powodują adaptacje. Rzeczy takie jak PGC-1 alfa — taki alfabetyczny miszmasz szlaków sygnalizacyjnych. Okej, więc w dziwny sposób to jest dobra rzecz, ale w odpowiedniej dawce i proporcjach. Dlatego przejdźmy do tego, jak mierzyć ten poziom samej krzywej, a potem przejdziemy do treningu.

Odczytywanie krzywej mleczanowej

Kiedy patrzymy na krzywą mleczanową, zazwyczaj wygląda ona mniej więcej tak: nie ma wzrostu albo jest bardzo mały wzrost, a potem w końcu dochodzimy do punktu, w którym zaczyna rosnąć coraz szybciej i szybciej, aż mamy rosnące nachylenie. W świecie badań generalnie uważa się — i w praktyce też generalnie uważa się — że jeśli możemy przesunąć to nachylenie w prawo, to znaczy, że możemy biec szybciej, zanim zacznie ono iść w górę. I to jest właśnie ten próg, który „przesuwamy”.

Jeżeli na wykresie uda nam się ten punkt przesunąć w prawo, to oznacza, że nasze zdolności tlenowe się poprawiły. To do pewnego stopnia prawda, ale uprościliśmy to tak bardzo, że gubimy istotną część. Zamiast myśleć o tej krzywej wyłącznie jako o efekcie właściwości tlenowych, możemy myśleć o niej jak o przeciąganiu liny między naszym systemem tlenowym i beztlenowym. Więc jeśli poprawiamy się tlenowo, ta krzywa przesuwa się w prawo. To ciągnie tę krzywą w prawo. Nasz system beztlenowy ciągnie ją w lewo. Okej, co mam przez to na myśli?

Równowaga między tlenem a beztlenem

Powiedzmy, że Janek jest zawodnikiem, który ma bardzo dobrze rozwinięty system beztlenowy, a to zazwyczaj wiąże się z większą liczbą włókien szybko-kurczliwych. Włókna szybkokurczliwe produkują więcej mleczanu. Jeśli Janek ma ich więcej i używa ich więcej przy danej prędkości, to zazwyczaj będzie mieć wyższy poziom mleczanu, nawet jeśli jest bardzo mocny tlenowo. Janek jako zawodnik tzw. szybkokurczliwy ma zazwyczaj wyższy poziom mleczanu przy każdej prędkości. Nawet jeżeli jego próg mleczanowy jest trochę lepszy, to jego wartości mleczanu mają tendencję do bycia trochę podwyższonymi. To jest ważne, bo krzywa mleczanowa może nas oszukać wtedy oszukiwać

Odwróćmy sytuację. Poznajcie Anie. Przez ostatni rok, a może nawet dwa, właściwie robiła dużo wybiegań i masę rzeczy progowych typu biegów ciągłych czy powtórzeń 2, 3, 4-kilometrowych oraz tzw. „kilometrówek” Niestety nie podtrzymywała i nie rozwijała szybkości, tym samym „zabiła” swój system beztlenowy. Oczywiście zbudowała dobrą bazę tlenową, poprawiła system tlenowy, co przesunęło jej wyniki krzywej w prawo. Jednak dodatkowo, bez rozwijania systemu beztlenowego, punkt na krzywej jeszcze bardziej przesunął się w prawo. I tu jest pułapka. Mimo sporego wzrostu tlenowego na zawodach nie osiągała zadowalających wyników, poprawiając się nieadekwatnie do ilości pracy wykonywanej na treningach. Teraz zadaniem Ani jest zachowanie równowagi i z jednej strony poprawa systemu beztlenowego, pobudzenie włókien szybkokurczliwych, przy jednoczesnym niedopuszczeniu do tego, by jej system tlenowy pozostał na tym samym poziomie lub sie pogorszył, ponieważ wtedy doprowadzimy do przesunięcia równowagi w kierunku krótszych dystansów kosztem maratonu. No chyba że naszym celem jest krótkotrwałe „podbicie szybkości” i/lub przygotowanie się do biegów na 5 czy 10 kilometrów. No dobra, to teraz jeszcze dodajmy do tego rodzaje transporterów mleczanu w zależności od włókien mięśniowych.

Transportery i adaptacje

Sposób, w jaki myślimy o transporterach, jest taki, że są to rzeczy, które pomagają przenosić mleczan do komórek mięśniowych i z komórek mięśniowych. W transport mleczanu zaangażowane są białka transportujące związki monokarboksylowe MCT, których zidentyfikowano 14 izoform. Wyróżniono wśród nich cztery białka MCT1, MCT4, MCT2 i MCT3 kodowane przez cztery geny z rodziny SLC16. Wykazano, że intensywny trening zwiększa ekspresję MCT1 i MCT4 w mięśniach szkieletowych. MCT4, działa głównie jako drzwi wyjściowe dla włókien szybkokurczliwych. Więc im więcej mamy takich włókien, tym więcej jest drzwi wyjściowych i tym bardziej nasze włókna szybkokurczliwe mogą wyrzucać ten cały mleczan na zewnątrz i, miejmy nadzieję, przekazywać go dalej do wykorzystania. 

Mamy też MCT1, który jest bardziej obecny we włóknach wolnokurczliwych. To są drzwi wejściowe. Chodzi o to, żeby te włókna wolnokurczliwe mogły wyciągać cały ten mleczan z krwi i wykorzystać go jako paliwo. Trening przesuwa oba te elementy. Jedyny powód, dla którego o tym wspominam, jest taki, że jeśli spojrzycie na badania, to wszystko jest powiązane i „zachodzi na siebie”. Te procesy nie są odizolowane od siebie. 

Jedni mówią: „Trzeba robić dużo długiego, wolnego biegania albo pracy wytrzymałościowej na wysokim poziomie, albo nawet sprint interwałowy, żeby poprawić te rzeczy”. To zwykle dzieje się wtedy, kiedy patrzymy na bardzo wąskie wycinki całego systemu, ponieważ sposób, w jaki projektuje się badania treningowe, bardzo utrudnia wyizolowanie efektu. Dlatego z naukowego punktu widzenia to jest ciekawe, ale nie przywiązywałbym do tego dużej wagi. To może pomóc i może dać pewien sygnał, ale historia i praktyka treningowa faktycznie pomagają nam tutaj bardziej niż takie zawężanie w badaniach. 

Dobra, ale sedno jest takie, że pewne adaptacje zachodzą we włóknach szybkokurczliwych, a pewne zachodzą we włóknach wolnokurczliwych, co daje nam jakieś pojęcie o treningu i o tym, dlaczego potrzebujemy po trochu wszystkiego. Dobrze, przejdźmy do sposobu patrzenia na trening. Opiszę ogólnie krok po kroku, jak budować składowe systemu, który może wykorzystać każdy biegacz, i większość trenerów tak robi. Jak zawsze jest wiele sposobów uzyskania podobnych rezultatów i nie będę się skupiał na szczegółach poszczególnych treningów. Jeżeli jesteście zainteresowani systemem Telos Running, to zapraszam po więcej szczegółów TUTAJ.

Na zakończenie wrócę jeszcze do naszych bohaterów, czyli Janka i Ani. Ponieważ oni mają już kilkuletnie doświadczenie w bieganiu, zbudowali bazę i zaczęli rozwijać poziom tlenowy i progowy lub beztlenowy, wykonując już treningi i pokonując często w wiekszosci drogę, jaką poniżej proponuję. W ich przypadku dochodzimy do momentu, kiedy nie musimy, a nawet nie powinniśmy, burzyć wszystkiego i stawiać ich biegowego świata do góry nogami. Tylko, wykorzystując to, co już wypracowali, udoskonalić proces i pomóc im dalej się rozwijać. 

Najpierw zbuduj bazę

Co może zrobić każdy biegacz? Więc zaczyna się to od tego, by zbudować bazę. Musimy mieć fundament. Pewnie macie już dość, że to powtarzam, ale nie można pomijać kroków. A powód jest taki: ten fundament zapewnia całą maszynerię, drogi, mechanizmy, transportery. Pomaga wszystko ustawić, żeby mieć wydajny system. Jaki jest nasz fundament w bieganiu albo sporcie wytrzymałościowym? To baza. Dużo łatwego, czasem trochę umiarkowanego biegania. To daje nam szlaki, naczynia włosowate, mitochondria. Czy inaczej biegając możemy to wykrztałcić? Oczywiście. Czy można to zrobić bez tradycyjnej bazy? Tak, można zbudować tę bazę poprzez interwały tlenowe, o których nieco więcej znajdziecie poniżej, ale sedno jest takie, że musimy mieć ten fundament, żeby specyficzny trening progu mleczanowego mógł pomóc nam się poprawić. 

Jeśli pominiemy kroki i powiemy: „Nieważne. Po prostu zrobię mnóstwo pracy progowej bo lubię w kółko biegać ciągłe lub „dwójki trójki czwórki”, to coś stracimy, bo próbujemy budować fundament albo infrastrukturę w tym samym czasie, kiedy jednocześnie ją udoskonalamy. I to po prostu nie ma sensu. Więc dużo łatwego biegania. Chodzi o to, żeby było wystarczająco łatwo, by dało się to robić regularnie; dla różnych typów biegaczy będzie to bardzo różne. Okej? Znajdź to, co działa u ciebie. Buduj objętość. Ile biegać? To zależy od twojej sytuacji. Tyle, ile jesteś w stanie zregenerować w swojej sytuacji, zależnie od tego, jak się czujesz, od ryzyka kontuzji, od tego, do czego trenujesz. Jezeli chcesz więcej informacji jak zabrac sie za budowanie bazy to zajrzyj TUTAJ

Kiedy przez to przejdziemy, przechodzimy do dodawania „przyprawy” — czegoś, co nazwałbym pracą tlenową z górnego zakresu, co można by nazwać progiem tlenowym, czyli czymś w rodzaju tego pierwszego lekkiego wzrostu, bardzo lekkiego, albo można to nazwać wysiłkiem maratońskim albo czymś w tych okolicach.

Łącznik wysokiego zakresu tlenowego

To działa jak taki łącznik między spokojnymi dłuższymi biegami, ale nie za długimi, a zwiększaniem intensywności, przez co będziemy włączać do pracy coraz więcej włókien.

Będziemy rotować między nimi. Niektóre będą się męczyć. Będziemy po nie sięgać i trenować je bardziej, bo ich używamy. Więc praca tlenowa z górnego zakresu jest naprawdę dobra do trenowania tych być może nieco trudniejszych do zrekrutowania włókien wolnokurczliwych albo takich pośrednich włókien, które mamy. Jak to robić?

To, czego szukamy, to pracy, która buduje fundament. Więc dla większości ludzi gdzieś od 12 do 20 km mniej więcej pracy w tempie trochę szybszym od maratońskiego. Możemy to robić w formie po prostu ciągłej pracy w takim tempie albo — co działa lepiej, jeśli nie budujesz się pod maraton — bardziej jako rzeczy progresywne, gdzie zaczynasz trochę łatwiej, przyspieszasz, potem trochę bardziej przyspieszasz, tak by np. ostatnie 2 km przebiec w okolicach tempa półmaratonu lub szybciej, aby przejść przez zakres zdolności tlenowych. Nie próbujemy cisnąć tego na maksa, jeśli tylko pracujemy nad rozwijaniem progu. Po prostu próbujemy poszerzyć nasz fundament. Okej. Kiedy już mamy ten fundament, to co dalej?

Objętość poniżej progu

Przechodzimy do drugiego kroku, czyli do czegoś, co nazwałbym trochę poniżej progu mleczanowego. Różnica jest taka: jeśli biegniemy po tej linii progu albo tuż poniżej tej linii, staje się to trochę trudne do zarządzania, bo łatwo możemu pobiec za szybko co zmienia układ. Rekrutujesz wtedy więcej włókien szybkokurczliwych. Mleczan zaczyna się gromadzić.

To lekko przesuwa adaptację i łatwiej się w tym przetrenować, a także nie uzyskać aż takiej objętości. A to, co wiemy, jeśli chodzi o rozwój progu mleczanowego, szczególnie tuż poniżej progu, jest takie, że po prostu chcemy gromadzić czas i objętość w tej przestrzeni. Więc nie chodzi o to, żeby napierać, napierać, napierać.

Chodzi o to, by zgromadzić dużo objętości. Na tym polega błyskotliwość podwójnego progu; Bakken i inni zrozumieli, że jeśli zostaniemy wystarczająco poniżej tego miejsca, gdzie jest bezpiecznie, a czasem jeszcze to podzielimy na odcinki i powtórzenia, to możemy z czasem zgromadzić dużo więcej objętości w tym zakresie w bezpieczny sposób i się nie przetrenować. Dlatego ogólna rada brzmi: lepiej zamiast biec tuz pod progiem lepiej bezpiecznie biegać znacznie ponizej tego progu.

Dzielone sesje progowe

Trening progowy często kojarzy nam się z Danielsem. Biegniemy 30 minut na progu i „załatwione”.

To, co teraz wiemy, to to, że robienie tych tradycyjnych biegów progowych, chociaż może być pomocne, czasami przeszkadza w gromadzeniu objętości. Dlaczego? Bo jeśli każę ci zrobić 30 minut ciągiem w porównaniu z 6 razy po 5 minut z bardzo krótką przerwą, to 6 × 5 minut jest fizjologicznie trochę łatwiejsze, ale nie aż tak bardzo żeby stracić cos w terningu zastepujac bieg ciągły. Jednak z mentalnego punktu widzenia i punktu widzenia zmęczenia psychicznego jest dużo łatwiejsze niż powiedzenie: biegnij po tej linii progu mleczanowego przez 25 minut albo biegnij poniżej tej linii przez 25 minut. Po prostu łatwiej jest zrobić 5 × 5 minut. Dostajesz małą przerwę, mały moment, żeby wyłączyć mózg, dzięki czemu możesz to udźwignąć. Dlatego coraz częściej widzicie bardziej podzielone sesje treningowe. Wazne jest tylko jedno. Ogólnie, kiedy tak biegamy, musimy utrzymać przerwę na tyle krótką, żeby twój układ tlenowy nie odpoczął za bardzo i żebyśmy mogli pozostać „w grze”. Więc krótkie przerwy; przy bardzo krótkich interwałach to może być 20–30 sekund, przy 5-minutowych interwałach może to być 40 sekund do minuty. Po prostu szukasz krótkiej przerwy.

Okej, kiedy już do tego dojdziemy, zeszliśmy poniżej i dokładnie na progu mleczanowym, to lubię powiedzieć, że następny krok to:

Wariacje progowe

To znaczy, że bierzesz swój tradycyjny trening progowy, a potem dodajesz jakiś komponent, w którym zmieniasz bodziec.

Wchodzisz trochę wyżej. Więc może to być tak: robimy 6 razy po 5 minut z minutą przerwy. Pierwsze cztery powtórzenia są na progu mleczanowym. Ostatnie dwa zrobicie trochę szybciej. Czy to psuje bodziec? Nie. Trening tak nie działa. To po prostu „wrzuca” trochę mleczanu do układu. Będzie trochę, ale nie za dużo zmęczenia. Zrekrutujemy trochę więcej włókien szybkokurczliwych, nauczymy je, jak to trochę wykorzystywać, i będziemy w dobrym miejscu”. 

Można też zrobić nie tylko przez, no wiecie, dodanie jednego szybszego elementu. Możemy to zrobić jako progresję, tak żeby ostatnia część tego biegu progowego była trochę szybsza. Ja uwielbiam nasze treningi typu powtórzenie 2 km w tempie takim, gdzie pierwszy z tych 2 km biegniemy w tempie np. półmaratonu, a drugi kilometr w tempie szybszym o 10 sekund. Potem 800 metrów float i kolejne takie powtórzenie. Możemy też zrobić to przez włączenie podbiegów, sprawiając, że część tego biegu progowego, szczególnie pod koniec, będzie prowadzić pod lekką górę. To zmusza cię do zwolnienia trochę, co jest w porządku. Zmienia dynamikę wymagań związaną z biegiem pod górę, co dodaje komponent siłowy. Jest w tym trochę takiego niespecyficznego rodzaju mleczanu, to znaczy rekrutujesz włókna mięśniowe, których zazwyczaj nie używasz na płaskim. I daje nam to taki mały bonus. Dobrze, następna faza to…

Naprzemiennie powyżej i poniżej

Tu bawimy się powyżej i poniżej progu co daje znakomite efekty.

Renato Canova poczynił tę obserwację 15 lat temu i powiedział: „musimy pracować głównie nad tzw. wypychaniem progu od dołu, ale musimy też podciągać próg”. Co to znaczy Renato odkrył, że można stworzyć maksymalny stabilny stan mleczanu przy prędkości szybszej niż próg, co jest trochę szalone, ale ma sens. Nad tym więcej popracujemy z Anią. Jak interesuje was wizja Canovy, to bez problemu znajdziecie więcej materiałów i jego prac w sieci np: TO MOŻE BYĆ CIEKAWE

Naprzemienności zasadniczo polegają na tym, że robisz na zmianę odcinki tuż powyżej albo poniżej progu. I to, co próbujesz tutaj zrobić, to przeplatanie czegoś trochę szybszego. Więc rekrutujesz więcej włókien szybkokurczliwych. Wrzucasz trochę mleczanu do układu. Potem schodzisz poniżej progu, żeby zasadniczo nauczyć się utylizować mleczan lub/i go wykorzystywać.

Myślę, że takie zmiany tempa z „uczeniem się odpoczywania” w przerwach na poziomie trochę poniżej progu najbardziej będą rozwijały Anię, której do tej pory w treningach brakowało różnorodności przy biegach progowych. Jedno to „wrzucanie” w bieg odcinków naprzemiennie, np. 400 m nad progiem i kilometr pod progiem albo kilometr nad progiem i kilometr zaraz pod progiem. To daje większą różnorodność i przesuwa wytrzymałość na mleczan, jednocześnie „ucząc” organizm zarządzania tym mleczanem. 

Ponieważ gdybyśmy spojrzeli na mleczan w trakcie takiego treningu, jaki zaproponuję Jennifer, zobaczylibyśmy coś takiego: stabilnie, potem lekki skok, stabilnie, lekki skok, stabilnie — i byłoby trochę narastania stężenia z czasem. Więc pod koniec jesteśmy wyraźnie powyżej progu mleczanowego. Nie szalenie wysoko, ale wystarczająco. Jednak osiągasz to w taki kontrolowany, tlenowy sposób. To świetny sposób, żeby nie tylko pracować nad progiem mleczanowym, ale też pracować nad górnym zakresem tego progu albo górnym zakresem tej krzywej.

Ostatnia rzecz:

Interwały tlenowe ILO

Czyli używamy krótkich interwałów, które często są trochę szybsze niż tempo progu mleczanowego. Czyli tempo półmaratonu, tempo na 1 godzinę daje nam przybliżone wskazanie albo tempo 15 km, zależnie od poziomu zawodnika.

Wiecej o tego typu treningach znajdziecie TUTAJ . Chodzi o to, że biegniemy trochę szybciej niż próg, ale ponieważ interwał jest krótki, a przerwy są krótkie, nie dochodzi do znaczącej kumulacji mleczanu i pozostajemy względnie w „tlenie”. Możemy to robić na 400-kach, 300-kach, 200-kach, 100-kach, zależnie od zawodnika. Ale to, co tu robimy, to teraz biegniemy w trochę bardziej specyficznym tempie. Ale ponieważ manipulowaliśmy zmiennymi, nasze poziomy mleczanu pozostają względnie niskie. Zależnie od tego, jak nimi manipulujemy, mogą być poniżej progu, mogą być dokładnie w jego okolicach, mogą być trochę powyżej. Ale sedno jest takie, że przez większość czasu pozostajemy w zakresach tlenowych. Tu kapitalnym treningiem, który także polecamy zazwyczaj na 10 dni przed zawodami, jest 10 × 800 metrów z narastającym tempem, gdzie zaczynamy poniżej progu, w okolicach tempa maratonu, a kończymy trochę poniżej tempa na 5 km. Dodatkowo przerwy też wydłużamy: z 40 sekund poprzez minutę do maksymalnie 3 minut, jeżeli zawodnik czuje taką potrzebę, szczególnie podczas ostatnich powtórzeń. Interwały tlenowe tego typu jak powyżej lub 200-setki, 300-setki czy 400-setki pomogą zarówno Ani, jak i Jankowi. 

Składanie tego wszystkiego razem

To, co opisałem powyżej, to wszystko działa. Jednak jak zawsze nie może być oderwane od całości i wizji tego, w jakim kierunku podąża zawodnik i do jakiego biegu się przygotowuje. Ważna jest sekwencja, timing, cel, to, co pomaga tobie indywidualnie. Najwiecej pytań pojawia się zawsze o docelowe tempa, jakie mamy biegać by wiedzieć kiedy jestesmy nad lub pod progiem. W tym pomaga nam unikatowa zasada Telos Running a mianowicie „Three Pace Range”. W połaczeniu z całym makro-cyklem i pewną spójną wizją jestem spokojny o rozwój tej dwójki biegaczy.

Jeśli popatrzymy na Janka, który jest biegaczem na 800 m, będzie on rozwijał ten próg w inny sposób. Nadal może będzie musieć przejść przez te opisane powyżej etapy, sekwencję, ale zamiast spędzać dużo czasu na tym, że będzie biegał tuż poniżej progu mleczanowego, szybciej przejdzie w stronę naprzemienności i, co ważniejsze, interwałów tlenowych.

Jeśli jesteś maratończykiem lub po jednostajnym, jednokierunkowym treningu jak Ania, to będzie inaczej. Tak naprawdę najpierw rozwiniemy swój próg mleczanowy, zwiększymy szybkość i elastyczność, dzieki temu rozwiniemy znacznie ekonomią biegu poprzez nasze „speed sessions”, a dopiero potem rozszerzymy to na tempo maratońskie, które musi robić, bo potrzebuję połączenia i równowagi, o której była mowa na początku,. Potrzebujemy jedynie przesunąć nieco akcenty treningowe. Wykorzystać to, co już jest zbudowane, i zmusić nasz leniwy organizm do pracy poprzez nowe, ciekawe dla niego bodźce, które będzie musiał „przepracować”. Bo niestety, ale robiąc w kółko ciągle to samo, organizm się rozleniwia i przyzwyczaja. Czasem zmiana jest najlepszym wyjściem. Niekoniecznie musi być to rewolucja, często wystarczy mądra modyfikacja. Pamiętajcie o tym i nie bójcie się zmieniać, eksperymentować, a czasem zaryzykować. Stagnacja to najgorsza rzecz w treningu i w życiu często też.

Ale miejcie także w głowie tych pięć narzędzi treningowych, kiedy przechodzicie przez rozwój swojego progu mleczanowego, który jest oczywiście specyficzny dla półmaratonu albo dla tempa około godzinnego, ale daje też bardzo dobre wsparcie, jeśli biegacie 10 km, 5 km, 3 km, a nawet milę. Daje wam tę zdolność tlenową, która jest konieczna w tych przeważająco tlenowych konkurencjach.

Podsumowanie i kolejne kroki

Mam nadzieję, że to wam pomogło. Oczywiście zachęcam do pogłębiania wiedzy, zadawania pytań i szukania odpowiedzi. W tym i tak długim tekście nie udało mi się poruszyć wsystkich kwestii dotyczacych treningów, jednak mam nadzieję, że zmotywowałem was do tego by samemu się rozwijać i przede wszystkim troche bardziej rozumieć co i po co biegacie taką a nie inną jednostkę treningową. Uważam, ze biegacz powinien być świadomy tego co robi nawet jeżeli ma trenera. Bo najgorsze, jeżeli zamiast spełniać swoje marzenia biegowe, zaczyna realizowac wizję innych, czesto takie których oni sami nie rozumieją. Miłego biegania.