Spokojne biegi – fundament formy czy strata czasu? 

Wprowadzenie: skąd to całe zamieszanie ze spokojnym bieganiem?

Panuje spore zamieszanie, jeśli chodzi o spokojny trening. Czy powinniśmy całkowicie skupić się na strefie drugiej? A może biegać w strefie pierwszej? Czy wchodzenie w strefę trzecią to „złoty środek”, czy wręcz najgorsza rzecz, jaką można zrobić? Dziś to wszystko uporządkujemy, przyglądając się nauce, historii oraz praktycznym wskazówkom, które pomogą ci stać się lepszym sportowcem wytrzymałościowym.

Dlaczego właściwie biegamy spokojnie?

Regeneracja – pierwsza rola spokojnych treningów

Zacznijmy więc od podstaw: jaki jest właściwie cel spokojnych biegów?

I tu często pojawia się nieporozumienie, bo można je rozumieć na kilka sposobów.

Czasem chodzi przede wszystkim o regenerację — o to, by pobudzić krążenie, rozruszać się i przygotować ciało do kolejnego wymagającego treningu. 

A czasem chodzi o rozwój — o budowanie zarówno centralnego układu krążenia (serca, pojemności wyrzutowej), jak i elementów obwodowych, takich jak mitochondria, kapilary, czyli mechanizmy odpowiedzialne za dostarczanie tlenu do mięśni i odprowadzanie CO₂.

Możemy więc spojrzeć na to pytając: czy próbujemy coś rozbudować, czy próbujemy się zregenerować?

Bardzo często próbujemy zrobić jedno i drugie jednocześnie — i to prowadzi do wielu niejasności.

Strefy treningowe – dlaczego same w sobie potrafią wprowadzać w błąd?

Ostatnio modne hasła typu „biegnij wolno, żeby biegać szybko” albo „strefa druga to klucz” są mocno uproszczonymi interpretacjami złożonych procesów. Spróbujmy to trochę odczarować.

Jeśli śledzisz ten kanał, wiesz, że nie przepadam za sztywnym myśleniem o strefach treningowych. Oczywiście musimy jakoś kategoryzować trening, ale te strefy nie są precyzyjnie odseparowanymi obszarami fizjologicznymi — raczej luźnymi ramami. To nie przełącznik włącz/wyłącz, tylko płynny suwak.

Dlatego rozważania typu „strefa 1 kontra strefa 2 kontra strefa 3” często tracą sens, zwłaszcza gdy mówimy o spokojnym bieganiu.

Spokojne bieganie jako fundament formy

Jeśli uprościmy całość i zapytamy: czego właściwie oczekujemy od łatwych, wolnych treningów, jeśli chcemy się poprawiać?

Odpowiedź brzmi: długoterminowego rozwoju wydolności tlenowej. Budujemy fundament — aerobowy „dom”.

I z badań oraz praktyki wynika, że duża ilość spokojnego wysiłku jest najlepszym, najbardziej bezpiecznym sposobem, by ten fundament zbudować na lata.

Możemy oczywiście próbować iść na skróty, wykonując dużo pracy progowej lub intensywnej — i też uzyskamy pewien rozwój aerobowy. Jednak historia i nauka jasno pokazują, że takie podejście jest jak stawianie domu z gotowych elementów: może będzie szybciej, ale ryzykujemy, że coś nie będzie tak solidne, jak przy budowie od podstaw.

Czego uczy nas historia treningu?

Historia treningu wytrzymałościowego pokazuje powtarzający się cykl: okresy fascynacji intensywnością, potem powroty do dużej objętości, z czasem prowadzące do kompromisów.

W latach 20. XX wieku dominowali Finowie — „Latający Finowie”.

Ich filozofia: najpierw baza. Paavo Nurmi uwielbiał długie spacery i uważał je za fundament formy.

Potem przyszła era Zátopka — nacisk na interwały, mniej na bazę. Wyniki były dobre, ale kolejne skoki jakości nastąpiły dopiero wraz z trenerami takimi jak Arthur Lydiard i Ernst van Aaken.

Van Aaken promował zasadę „biegaj wolno, aby żyć długo”, Lydiard zaś twierdził, że solidna baza jest warunkiem wykorzystania intensywnego treningu.

Lydiard podsumował to w swoim modelu:

• długa faza „marathon conditioning”,

• następnie siła biegowa,

• potem praca szybka.

Intensywność miała sens tylko wtedy, gdy stała na solidnym fundamencie.

Peter Snell, jeden z zawodników Lydiarda, później fizjolog wysiłku, badał, dlaczego długie, spokojne biegi rozwijają tak mocno.

Jego wczesne prace pokazywały, że przy odpowiednio długim biegu zaczynamy angażować nie tylko włókna wolnokurczliwe, ale także te pośrednie i szybkokurczliwe. Dziś wiemy, że mechanizm jest bardziej złożony, ale ogólna idea pozostaje prawdziwa.

Co mówi współczesna nauka o spokojnej pracy tlenowej?

Współczesne badania potwierdzają:

• intensywność daje szybkie, ale krótkotrwałe korzyści,

• spokojny trening tlenowy daje wolniejsze, lecz trwałe adaptacje,

• periodyzacja „najpierw baza, potem intensywność” jest najefektywniejsza.

Współczesny trener Renato Canova dodaje ważną myśl:

w pierwszych latach kariery zawodnik powinien stale zwiększać objętość. Dopiero gdy fundament jest ogromny, można ograniczyć ilość bardzo wolnego biegania i przenieść większą część energii na intensywności specyficzne.

W praktyce oznacza to, że:

• amatorzy prawie zawsze mają słaby fundament aerobowy,

• profesjonaliści — po latach pracy — mają fundament gigantyczny.

Jak przełożyć to wszystko na praktykę?

W idealnym świecie zwiększalibyśmy objętość spokojnych treningów przez kilka lat, przez większość czasu biegając bardzo spokojnie, a dopiero później dodając steady, tempo, próg.

W realnym życiu mamy ograniczenia: czas, regenerację, ryzyko kontuzji.

Gdy nie możesz biegać 80–100 km tygodniowo, część łatwych biegów może być trochę szybsza — w okolicy tempa maratońskiego, steady lub delikatnie progowego.

To kompromis, ale często bardzo skuteczny.

Kiedy spokojne bieganie przestaje dawać rozwój?

W pewnym momencie — gdy fundament jest już naprawdę duży — kolejne spokojne kilometry stają się bodźcem regeneracyjnym, a nie rozwojowym.

Dlatego elita potrafi biegać regeneracje ekstremalnie wolno — nawet 8–9 min/mil (5:00–5:30 min/km), mimo że na zawodach biegną 3:00 min/km.

Jeśli gromadzisz zmęczenie mimo tego, że większość treningów powinna być „łatwa”, to znak, że biegasz… za szybko.

Najważniejsze jest to, aby po takich biegach dało się szybko zregenerować.

Nie ma magii w strefie pierwszej, drugiej ani trzeciej. To tylko narzędzia.

Fundament można zbudować na wiele sposobów: dużą ilością spokojnego biegu, łatwego połączonego ze steady, progami, interwałami tlenowymi — wszystkie te strategie mogą działać, jeśli są dopasowane do zawodnika.

Podsumowanie

Zbieraj tyle spokojnych kilometrów, ile pozwala ci życie, regeneracja i odporność układu ruchu.

Spokojny trening wzmacnia również struktury — mięśnie, ścięgna, kości — przygotowując je do większej intensywności.

Jeśli masz mało czasu, część spokojnych treningów może stać się nieco szybsza, by „dobić” bodziec tlenowy przy mniejszej objętości.

To powód, dla którego zawodnicy o małej objętości często biegają easy żwawo, a zawodnicy o ogromnej objętości — bardzo wolno.

Najważniejsze: balans, długofalowość i dopasowanie do twojego życia.

Powodzenia w budowaniu swojej bazy!