Long Runs w przygotowaniach do maratonu

Wprowadzenie

Przygotowania do maratonu często kojarzą się z intensywnymi treningami, zwłaszcza z tzw. Long Runs. Kluczowe znaczenie mają różne aspekty biegów długich w planach treningowych. W tym artykule omówimy kluczowe elementy wpływające na siłę biegu od startu do mety.

W przygotowaniach do maratonu biegi długie odgrywają kluczową rolę. W internecie znajdziesz różne plany biegowe, gdzie biegi długie mają różne odległości. Każdy trening definiuje inaczej, ile biegów długich powinno się zrobić i jakie odległości pokonać. Nasz cel to, aby wasz trening do zawodów był efektywny, umożliwiając mocny finisz maratonu.

Long Runs w Planach Treningowych

Wiele planów treningowych proponuje różne odległości nazywane Long Runs. Definicje i ilości biegów długich znacznie się różnią. Skomplikowane niuanse tego tematu są kluczowe dla efektywnego przygotowania.

Nasze doświadczenia opieramy na analizie wielu treningów i lat doświadczeń najlepszych trenerów. W rozmowach z doświadczonymi zawodnikami, problemem jest odmowa posłuszeństwa nogi po 32-34 kilometrze. Zazwyczaj mówią, że wydolnościowo biegło im się dobrze, ale nie byli w stanie równomiernie dobiec do mety. Zwłaszcza, że często zwalniali mocno, lub ledwo truchtali ostatnie kilometry.

Analizując ich treningi, okazało się, że biegali 4-5 „Long Runs” w granicach do 28-30 kilometrów. W swoim planie na 3 tygodnie przed maratonem pobiegli jedynie jeden bieg powyżej 30 kilometrów. W przygotowaniach nie brakowało biegów specyficznych dla maratonu oraz ciężkich treningów.

Gdzie zatem jest klucz do sukcesu? Okazuje się, że nie tylko mocne specyficzne treningi do maratonu są ważne. Ważne jest również ilość czasu spędzonego w treningu podczas biegów długich. Jak to rozumieć? Po kolei.

Nasza Metoda: Biegi Długie ponad 32 km

Nasze treningi obejmują biegi przekraczające 20 mil (32 km), dostosowane do poziomu doświadczenia zawodnika. Wprowadzamy je do treningu z odpowiednim wyprzedzeniem. Dzięki temu nogi mogą się dostosować, a wytrzymałość rośnie, co pozwala uniknąć spadku tempa w końcówce maratonu.

Jesteś maratończykiem, który potrzebuje od 3 do 4 godzin na przebiegnięcie dystansu. Ale zawsze czujesz się zmęczony psychicznie i fizycznie na końcu? Może to wynikać z braku biegów powyżej 32 kilometrów w trakcie przygotowań. Nasza metoda polega na organizowaniu od jednego do czterech biegów powyżej 20 mil, dostosowanych do indywidualnych potrzeb.

Ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim podejściu do takich treningów. Bieganie nieodpowiednio może zaszkodzić. Nasze treningi różnią się od zwykłych, trwają od 22 do 24 tygodni (łącznie faza przygotowawcza do specyficznych treningów do maratonu- trwająca ok 9 tygodni. FAza typowo maratońska to ok 13 tygodni i 2 tygodnie taper) . Daje to czas na stopniowe przygotowanie do długich dystansów, adaptację nóg i budowanie odporności.

Regularny odpoczynek co dwa tygodnie jest kluczowy, aby zmniejszyć ryzyko przetrenowania. Nie zalecamy skokowego przejścia na biegi 34-36 kilometrów w trakcie treningu. Może to zakończyć się niekorzystnie.

Indywidualne podejście do planowania treningu jest niezwykle ważne. Dostosowujemy się do doświadczenia i historii biegacza. Może to oznaczać, że poświęcimy rok na budowanie wytrzymałości, zanim zaczniesz intensywnie trenować biegi powyżej 20 mil. W przygotowaniach do maratonu nie ma skrótów. Roczne powtarzanie tych samych treningów nie przyniesie zmiany.

Biegi długie powyżej 20 mil to więcej niż tylko szaleństwo. To element, który może dodać dodatkowej siły. Ale wymagają one odpowiedniego przygotowania, co wymaga czasu i doświadczenia. To tylko jedna część złożonego procesu przygotowań, który musi być zrównoważony w planie treningowym na tydzień.

Wspieramy je specyficznymi biegami 28-32 km o odpowiedniej intensywności. Daje to maksymalnie 8 biegów długich w różnych zakresach intensywności w całym cyklu szkoleniowym. Nasze podejście rewolucjonizuje tradycyjne przygotowania do maratonu, oferując unikalny sposób na osiągnięcie lepszych wyników.

Dzięki temu znacznie zmniejszamy problemy typu „Nie czuję nóg”, „Dalej już nie dam rady”, „Jestem wykończony” po 32 kilometrze. To podstawa udanego treningu do zawodów jakim jest maraton.

Granica w Długości „Long Runs”

Optymalna długość biegu długiego jest kwestią dyskusji. Osoby trenujące z grupą powinny słuchać rad trenera. Indywidualni biegacze mogą próbować biegu do 36 km, zależnie od ich przygotowania.

Maksymalny dystans treningowy to 38 kilometrów, dla zaawansowanych biegaczy. Trening z grupą znajomych może być pomocny, wspierając psychicznie i fizycznie.

Nasz podejście polega na zachęcaniu biegaczy do co najmniej jednego biegu długiego na czczo, sięgającego 30-34 kilometrów. To propozycja dla doświadczonych biegaczy, przy sprzyjających warunkach pogodowych. Biegi te dają niezwykły kopa mentalny i potwierdzają korzyści. Jednak nie wszyscy są w stanie jednakowo z nich skorzystać, dlatego proponujemy uważnie przyglądać się swojemu organizmowi.

Dla większości biegaczy wystarczą biegi do 33-36 kilometrów. Nie ma potrzeby przekraczania 38 kilometrów, zwłaszcza dla tych, którzy nie biegali wcześniej maratonu. Zalecamy szczególną ostrożność przy dystansach powyżej 32 km.

Osoby przygotowujące się do pierwszego maratonu skupiają się na ukończeniu biegu, nie na czasie. Pierwszy maraton to ogromne wyzwanie. Ukończenie w całości, bez spacerowania, ma kluczowe znaczenie. Nie sugerujemy forsowania się na pierwszym maratonie; pamiętajcie, że jedno udane przebiegnięcie zostanie w pamięci na zawsze, a „mega ściana” na 32 kilometrze może zaszkodzić motywacji.

Specyficzne Long Runs w Treningu

Propagujemy unikalne treningi długie, w tym biegi jakościowe. Celem jest zasymulowanie warunków maratonu, zarówno mentalnie, jak i fizycznie, przy minimalnej liczbie biegów powyżej 32 km.

Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, jak przygotować zawodnika do decydujących kilometrów maratonu. Aby zasymulować warunki ostatnich kilometrów maratonu, nie trzeba biegać pełnych 42 kilometrów podczas treningu. Istnieje wiele różnorodnych treningów, które pozwalają zbliżyć się mentalnie i fizycznie do wyzwań maratońskich.

Biegi o długościach 28, 30, 32, a czasem nawet 36 kilometrów są elementem naszego podejścia. Warto podkreślić, że przygotowanie do maratonu to nie tylko kwestia dystansu, ale także umiejętności radzenia sobie z trudami psychicznymi i fizycznymi na ostatnich kilometrach. Dlatego bardzo ważne w kontekście samego maratonu jest nie tylko umiejętne wykorzystanie treningu, ale także przygotowanie mentalne.

Nie ma magicznych technik wizualizacyjnych ani słów motywacyjnych, które zastąpią praktyczne przygotowanie. Odpowiednie treningi, dostosowane do indywidualnych potrzeb biegacza, są kluczem do tego, aby poczuć się pewnie na ostatnich metrach maratonu.

Bieg Długi z Narastającym Tempem

Przykładowy trening to bieg progresywny na 32 km, podzielony na etapy. Rozpoczynamy spokojnie, następnie przyspieszamy, utrzymując tempo maratonu. Kluczem w tej fazie jest uświadomienie sobie, jak trudne mogą być ostatnie kilometry maratonu.

Właściwie z odpowiednim przygotowaniem każdy może spróbować pobiec taki trening. Tym bardziej, że proponujemy go na początku lub w połowie cyklu treningowego. Jeżeli zdecydujecie się pobiec ten bieg, to robicie to na własną odpowiedzialność. To „mocny trening” i odradzamy go osobom z małym doświadczeniem i niewielka ilością kilometrów w tygodniu. Spytajcie o opinię swojego trenera, lub napiszcie do nas to pomożemy wam oszacować „siły na zamiary”.

Sam bieg jest nie dłuższy niż 32 kilometry a najlepiej 30 kilometrów na początek. Nie proponujemy tego treningu dłuższego niż 32 kilometry ponieważ długość i intensywność tego treningu jest na tyle spora, że zawodnicy mogliby się zastanawiać czemu ma służyć do licha dłuższe cierpienie niż 20 mil.

Mamy dwie wersje- Bieg długi z narastającym tempem lub z narastającą mocą biegu z czujnikiem mocy. Wszyscy znają biegi BNP, jednak ta wersja jest troszkę inna. Wersję tego biegu znajdziecie oczywiście w naszych planach treningowych

Podsumowanie

Long Runs powyżej 20 mil, wkomponowane w dłuższe cykle treningowe, mogą stanowić kluczowy element skutecznego przygotowania do maratonu. Ważne jest zrozumienie niuansów i dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb i doświadczenia biegacza. Pamiętajcie, nie ma jednej drogi na skróty, a świadome przygotowanie przynosi najlepsze rezultaty.

Dlatego polecamy wam treningi jakie znajdziecie na naszej stronie. To co zyskujecie to pewność, że:

Wszystkie biegi długie są wspierane odpowiednimi biegami w tygodniu, ćwiczeniami uzupełniającymi i wcześniejszymi treningami jakie mają przygotować do takiego wysiłku. Takie biegi są ciężkie dla zawodników także dlatego, że są już po wielu treningach w tygodniu i sporej ilości kilometrów „w nogach”. To skumulowane zmęczenie czują już zanim zaczną niedzielny lub sobotni bieg długi. Bo inaczej taki bieg wyglądałby na „wypoczętych nogach” a inaczej wygląda po ciężkim tygodniu. Dlatego tak ważna jest periodyzacja treningu jaką dostajecie w naszych planach.

Jeszcze jedna ważna kwestia. Jeżeli biegasz maraton w okolicach 4,5 do 6- godzin, to pod żadnym pozorem nie biegajcie biegów powyżej maksymalnie 30 kilometrów. To w waszym wypadku będzie zbyt długi czas na nogach, który nie daje korzyści w stosunku do wysiłku. Tacy biegacze bardziej powinni biegać długie biegi w oparciu o czas. Bieg ok 3 godzin będzie naprawdę wyzwaniem.