Kilometry Mają Znaczenie – Rola objętości w Treningu do Maratonu

Kilometry Mają Znaczenie – Rola objętości w Treningu do Maratonu

Wśród biegaczy często pojawia się pytanie o ilość kilometrów, jaką powinni przebiegać w tygodniu. Doświadczeni zawodnicy zdają sobie sprawę z korzyści wynikających z regularnego treningu. Jednak dla wielu jest to kwestia porównywania się do innych.

Pytanie o ilość kilometrów biegu często wynika z porównywania się do innych. Zastanawiamy się, ile kilometrów inni biegają. Czy to oznacza, że powinniśmy biegać więcej?

Temat ilości kilometrów często pojawia się w rozmowach między zawodnikami i trenerami. Jednak bez odpowiedniego kontekstu, ten temat jest bezwartościowy. Każdy zawodnik powinien mieć swoje powody do wybiegania określonej ilości kilometrów.

Jeśli nie ma takiego powodu, to porównywanie się do innych staje się bezcelowe.

Zamieszanie Wokół Objętości Biegowej

Theodore Roosevelt mówił, że porównywanie jest złodziejem radości. Ale rzeczywiście, możemy stracić wiele więcej. Odrębność, szacunek do siebie, pasja, motywacja, zdrowie. Bardziej dosadnie, przestańcie porównywać swoją sytuację z innymi na podstawie jednej zmiennej.

Przestańcie oceniać swoją efektywność na podstawie objętości treningu. Skupcie się na maksymalizacji waszego potencjału na podstawie własnych doświadczeń i życia.

Kilometry Mają Znaczenie: Dlaczego?

Ilość kilometrów jest ważna. Mamy tu na myśli ilość przebiegniętych kilometrów w jakimś przedziale czasu. Najczęściej chodzi o tygodniowy kilometraż.

Plan treningowy wykonujemy w ciągu siedmiu dni. Na koniec sprawdzamy, ile kilometrów przebiegliśmy. Zastanówcie się, czy nie ważniejsze jest, ile kilometrów przebiegniecie w ciągu pół roku czy 3-6 lat.

Wtedy kilometraż tygodniowy nie będzie tak ważny. Ważne będzie konsekwentne budowanie bazy tlenowej.

Podczas przygotowań do maratonu, nie mierzcie swojej dyspozycji na podstawie kilku treningów. Zwykle na Instagramie biegacze pokazują swoje sukcesy, jak "wow, ale mi poszły treningi super, jestem w gazie 3 tygodnie to ogień, będzie życiówka".

A potem przychodzi maraton i wpis typu – Dlaczego mi tak słabo poszło, przecież na treningach żarło? Często jeżeli taki zawodnik przeanalizuje ostatnie 2-3 lata i zobaczy, że było więcej kontuzji, odpoczynku niż regularnego biegania, to może dojść do wniosku, że te kilka „super” treningów nie wiele znaczy.

Kilometraż tygodniowy

Zróbmy proste działanie. Powiedzmy, że biegacie 30 km tygodniowo. Daje to 120 km w miesiącu, czyli 1440 w ciągu roku. Pomyślcie teraz, że dodając tylko 10 kilometrów więcej, w ciągu roku to już jest 480 kilometrów. To zaczyna was „nakręcać”, i tak wygląda pogoń za kilometrażem. To zrozumiałe, w końcu 1920 km rocznie wygląda na STRAVA bardziej „sexy” niż 1440 km. Czy oprócz tego, że możecie się pochwalić znajomemu, że przebiegliście w minionym roku 2000 kilometrów, to czy istnieją inne zalety „dużego kilometrażu?”

Oczywiście tak, i oto kilka najważniejszych:

Najważniejsze w budowaniu tych korzyści są spokojne biegi (Easy). Spokojne bieganie daje wam największe korzyści i zwiększa wasz potencjał wydolnościowy. Biegi w pozostałych zakresach tempa czy interwały, rozwijają wasze inne fizjologiczne obszary i nie dają wam szansy na rozwój tych głównych czterech wspomnianych wyżej parametrów. Pamiętajcie, że jeżeli biegacie za szybko i wasz trening pozbawiony jest biegów spokojnych, to nie rozwijacie się wydolnościowo i sami skreślacie swoje szanse na poprawę wyników na zawodach. Biegi szybkie oraz sprinty służą do poprawiania waszej ekonomiki biegu i wytrzymałości na warunki, jakie spotkacie na zawodach. Jednak to spokojne biegi, spokojne biegi długie są kluczem by się rozwijać.

Widząc rekordy w maratonie, jak 2:40:00 przy tempie 3:47/km, często zaniedbujemy rozwój potencjału aerobowego. Biegamy za szybko, by nasze wyniki wyglądały lepiej na platformach takich jak STRAVA. Jednak bieg spokojny jest kluczem do rozwinięcia zdolności aerobowych. W tygodniu planujemy 2-3 treningi na wyższych tempach, a resztę zajmują biegi spokojne. To właśnie te spokojne dni determinują naszą ilość przebiegniętych kilometrów.

Centralna Informacja nerwowa

Im więcej biegasz, tym większe korzyści dla twojego układu nerwowego. Badanie w Nature Communications analizowało aktywność elektryczną mięśni i siłę oddziaływania na ziemię podczas biegu. Użyto algorytmu uczenia maszynowego, by zrozumieć, jak mięśnie współpracują i jak bieganie wpływa na układ nerwowy. Wyniki były jednoznaczne: im więcej biegasz, tym silniejsze połączenia między neuronami a mięśniami, tym szybciej docierają sygnały do mózgu, tym szybszy ruch.

Zróżnicowane prędkości podczas biegu mogą korzystnie wpływać na neurony. Wydaje się, że nasz układ nerwowy może nauczyć się aktywować mięśnie w sposób generujący energetycznie wydajne formy biegu.

Synergia mięśni może być łączona różnymi sposobami przez układ nerwowy. Im więcej biegasz, tym więcej kombinacji tworzy twój mózg, poprawiając jakość ruchu. Na przykład, długotrwałe treningi prowadzą do większej aktywacji mięśni i większej synergii.

Emocjonalne Korzyści w treningu biegania

„Dlaczego biegasz?” Odpowiedź brzmi: „Bo sprawia, że czuję się lepiej”. Biegacze podkreślają emocje, nastroje, energię umysłową oraz mniejszą liczbę ponurych dni. Chodzi o to, że po biegu czujemy się lepiej, a także o zrozumienie naszego ciała wraz z upływem czasu. Im więcej biegamy, tym bardziej zwracamy uwagę na nasze ciało.

Zaczynamy czuć bieganie, zauważając tempo bez sprawdzania zegarka. Otrzymujemy różne sygnały od mięśni i ciała. Dziwny ból łydek to zmęczenie, inne dolegliwości mogą być poważniejsze. Kluczem jest zrozumienie tych sygnałów od naszego ciała.

Wymienione korzyści są kluczowe. Ale czy istnieją również ryzyka?

Kiedy większy kilometraż tygodniowy nie zawsze się opłaca?

Wszystko, co robimy, przynosi korzyści, ale też wiąże się z ryzykiem. W treningu maratońskim może być coś lepszego, ale wiąże się to z dużym kosztem. Dążymy do osiągnięcia celu przy minimalnym wysiłku.

Przekładając to na bieganie, musimy pamiętać o koszcie trudnych treningów. Nasze ciało doświadcza stresu. Dlatego szukamy równowagi między bieganiem a stresem.

Zamiast „ścigać się o liczbę kilometrów”, zastanówmy się nad odpowiednią ilością. Chodzi o tę, która nie przyniesie nadmiernego stresu. Nie chcemy być zmęczeni, mieć problemy ze snem czy kontuzje.

Przebiegniemy o 10 kilometrów mniej tygodniowo, niż spędzimy miesiące na rekonwalescencji po kontuzji. Zastanówmy się, czy bieganie dodatkowych 10 kilometrów tygodniowo jest warte ryzyka kontuzji?

W naszych planach treningowych sugerujemy zakres kilometrów. Jeśli nie czujemy się dobrze, nie warto ryzykować. Zmniejszamy plan i dostosowujemy go do naszych możliwości.

Optymalna Ilośc Kilometrów do maratonu

Przygotowania do maratonu nie polegają na ustaleniu konkretnego ilości kilometrów tygodniowo. W treningu długodystansowym, zwykle im więcej, tym lepiej. Jednak, aby zwiększyć swoje możliwości, trzeba poświęcić wiele miesięcy, a nawet lat na systematyczne zwiększanie swoich osiągnięć.

Koszty treningu mogą szybko przekroczyć korzyści, co prowadzi do frustracji i niepowodzeń. Spirala stresu negatywnie wpływa na każdy aspekt treningu. W rezultacie, emocje negatywne mogą zniechęcić do dalszego biegania, co znacząco obniża satysfakcję z treningu.

W naszym doświadczeniu, kluczowym czynnikiem jest nieodpowiednia ilość kilometrów tygodniowo. Bieganie zbyt szybko lub zbyt mocno kluczowych akcentów również przyczynia się do niepowodzeń. Ważne jest, aby dostosować ilość kilometrów do indywidualnych potrzeb, a nie przyjmować uniwersalnych zasad.

Kilometry a plan treningowy

Arthur Lydiard mówił swoim biegaczom, że powinni biegać 160 km w tygodniu. Znał ich możliwości i wiedział, kto jest w stanie osiągnąć takie wyniki. Dlatego indywidualna praca z trenerem jest zawsze bardziej korzystna niż gotowe plany treningowe.

Na naszej stronie znajdziecie elastyczne plany treningowe, które można dostosować do swoich potrzeb. Jednak ważne jest, aby zwrócić uwagę na swoje możliwości. Nie starajcie się biegać za dużo, jeśli nie jesteście gotowi na to. Lepiej stopniowo zwiększać ilość kilometrów.

Śmieciowe Kilometry (Junk Miles)

Opinie na temat lepszego biegania „konkretnie” i mniej są powszechne. To tzw. Śmieciowe kilometry czyli Junk Miles.
„Junk miles” to marny bieg, który nie przyczynia się do osiągnięcia celów. Są to dodatkowe kilometry, które mogą prowadzić do większego zmęczenia i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Często biegacze i trenerzy stosujący program treningowy o niskim kilometrażu i wysokiej intensywności uważają, że junk miles są rzeczywiste. Jeśli bieg nie jest treningiem, to nie był to trening i szkoda na niego czasu.

Czytając uważnie ten wpis już wiecie, jakie korzyści daje spokojne bieganie i dlaczego warto biegać „easy”. Na pewno zdarzyło się wam „dokręcać” kilometry na treningu. Zamiast przebiec 9 km i 800 metrów lepiej „dokręcić” i skończyć równo 10 km. Czy te 200 metrów to JUNK MILES? Nie. Dlaczego? Bo jeżeli te 200 metrów są dla was ważne i lepiej się czujecie po treningu to „dokręcajcie”.

Dlatego dopóki biegacie wolno, spokojnie co pomaga wam budować wydolność i poprawiać wasze wyniki lub lubicie „dokręcać” to nie będą to nigdy zmarnowane kilometry.

Znalezienie Złotego Środka. Budowanie objetości

Im więcej kilometrów biegacie tym lepiej dla waszego „aerobowego silnika” pod warunkiem, że znajdziecie optymalna dla was ilość kilometrów. Taką ilośc, która w dłuższej perspektywie pozwoli wam się regenerować, nie przemęczać, i nie łapać kontuzji. Jeżeli przygotowujecie się do maratonu wraz ze znajomymi, to nie starajcie się na siłę porównywać waszych kilometraży.

Starajcie się biegać jak najwięcej bardziej świadomie analizując wasze indywidualne czynniki wpływające na wasze bieganie. Jeżeli możecie biegać jedynie 30 km w tygodniu to tyle biegajcie. Może w takim wypadku warto się zastanowić czy przebiegnięcie maratonu w takim momencie waszego życia ma sens.

Może lepiej przełożyć ten bieg do momentu kiedy wasze warunki pozwolą wam na więcej.

Jak długo trwa znalezienie docelowej liczby kilometrów dla siebie?

Zazwyczaj miedzy 12 a 24 miesiąca regularnego biegania da wam taka odpowiedź. Jak to zrobić? Dajcie sobie czas i „słuchajcie swojego ciała”. Jeżeli teraz biegacie powiedzmy 40 kilometrów w tygodniu a chcecie zobaczyć, czy dacie rade biegać 50 kilometrów to powoli zwiększajcie ilość kilometrów przez 2-3 tygodnie.

Sprawdzajcie jak się czujecie. Jak reaguje wasz organizm. Zobaczcie jaki reaguje wasz system nerwowy i czy jesteście w stanie się regenerować po bieganiu. Czy więcej biegania nie odbija się negatywnie na waszych treningach kluczowych.

Jeżeli okaże się, że 50 kilometrów jest za dużo ale 45 jest ok to biegajcie 45 kilometrów.

Biegajcie przez 4-6 miesięcy, a potem spróbujcie znowu. Pamiętajcie, by nie zwiększać jednocześnie kilometrów i prędkości. Jeśli chcicie zwiększać ilość kilometrów, zwiększajcie je podczas „budowania bazy biegowej”. Robicie to, gdy nie przygotowujecie się do zawodów w najbliższych 4-6 miesiącach.

Najczęstszą przyczyną, że zawodnicy nie mogą się rozwijać, jest wpadanie w spiralę pościgu za wynikami. Robiąc 2-3 maratony rocznie i krótkie biegi, nie dajecie sobie czasu na rozwój. Zawodnicy elity mogą mieć inne reguły, biegając 10-15 lat.

Rozsądne zwiększanie swojego potencjału

Sportowcy często zadają trudne pytania. „Jak liczba przebiegniętych kilometrów wpływa na osiągnięcie najlepszego wyniku?” Niestety, związek między nimi nie jest prosty. Wiele czynników, takich jak stres czy jakość snu, wpływa na wyniki.

Nie chodzi o szukanie prostego sposobu na osiągnięcie najlepszego wyniku. Chodzi o ciągłe uczenie się i doświadczanie. Poszukiwanie optymalnych warunków dla siebie jest kluczem.

Zbyt dużo uwagi poświęcamy jednemu treningowi. Zamiast tego, patrzmy na bieganie w dłuższej perspektywie. Gdy znajdziemy swoje optimum, zaczynamy myśleć o poprawie indywidualnych biegów.

Zaczynamy być świadomi swoich predyspozycji genetycznych. Analizujemy swoje mocne i słabe strony. To miejsce na pracę z trenerem, by zwiększyć nasze możliwości.

Skorzystaj z naszego planu na najlepsze – Opieka Trenera. Nie tracimy czasu na zastanawianie się, co jest dla nas ważne. Treningi są dostosowane do naszych potrzeb.

Budowanie objętości - Podsumowanie

Jeśli chodzi o ilość kilometrów tygodniowo, odpowiedź zależy od wielu czynników. Przy założeniu, że korzyści z biegania nie przekraczają kosztów, najlepsza liczba to między 80 a 96 km. Bieganie 90 kilometrów tygodniowo przez 6 dni jest wystarczająco, aby przygotować się do wyścigów na dystansie 10K, półmaratonu i maratonu.

Bieganie 130-160 kilometrów tygodniowo często prowadzi do kontuzji u ambitnych amatorów. Może to obejmować złamania stresowe, które są powszechne wśród nich. W najlepszym przypadku, biegacze mogą doświadczyć stagnacji, frustracji i wypalenia. Natomiast doświadczeni biegacze, tak jak maratończyk biegający maraton w 2 godziny 20 minut, mogą potrzebować większej ilości, na przykład 160-180 km tygodniowo.

Warto pamiętać, że każdy jest inny i sam musi określić, jaka jest dla niego idealna liczba kilometrów tygodniowo. Na pytanie o idealną ilość kilometrów tygodniowo w przygotowaniach do maratonu, najlepiej odpowiedzieć sobie samemu. Ważne, aby zrozumieć, co jest najlepsze dla naszego zdrowia i formy.