Cross Training

Nadszedł czas na jeden z najczęściej komentowanych sposobów treningu, trening uzupełniający, czyli cross training. Przyjrzyjmy się co mówi nauka, fizjologia oraz historia rozumienia tego, jak włączyć do treningu jazdę na rowerze, pływanie, orbitrek, cokolwiek chcemy, a także aqua jogging, aby przynosiło to wam korzyści. Dobrze, więc wszystko dokładnie rozłożymy na czynniki pierwsze. Na początek…

Historyczna perspektywa treningu uzupełniającego

Myślę, że jeśli chodzi o trening uzupełniający, warto zanurzyć się na chwilę w historię. Będę patrzył na to z perspektywy biegania, ale historycznie rzecz biorąc, trening uzupełniający był używany w jednym celu — wtedy, gdy ktoś odnosił kontuzję. Gdy byłeś kontuzjowany, wpadałeś w panikę i mówiłeś:

O nie, nie mogę już biegać. Muszę iść na ten dziwny trucht w wodzie albo na rower. Było to coś, co robiło się wtedy, gdy nie dało się biegać. I w dużej mierze na tym się to kończyło.

Dla większości ludzi celem było utrzymanie formy, a nie jej rozwijanie. I generalnie badania to potwierdzały — trening uzupełniający całkiem nieźle utrzymywał formę. Jeśli więc braliśmy biegaczy i mówiliśmy im: „

Hej, nie możecie już biegać” a potem sadzaliśmy ich na rowerze lub wkładaliśmy do basenu, to aerobowo utrzymywali formę przez tygodnie, a nawet miesiące — w zależności od aktywności i sposobu pomiaru. Trening dawał radę.

Ale w wiekszości przypadków niewiele osób zastanawiało się, jak można użyć treningu uzupełniającego do poprawy formy. I był ku temu dobry powód. Jeśli spojrzymy konkretnie na bieganie, trening uzupełniający pomaga głównie w tym, co nazywamy adaptacjami centralnymi.

Czyli serce, płuca — te elementy, gdzie wystarczy podnieść tętno, a specyfika ruchu nie ma aż tak dużego znaczenia. Natomiast jeśli chodzi o rekrutację włókien mięśniowych, mitochondria w tych włóknach oraz ścieżki prowadzące do tych adaptacji, trening uzupełniający nie radził sobie już tak dobrze.

Nawet jeśli podczas jazdy na rowerze angażujesz mięśnie czworogłowe, to nie dzieje się to w ten sam, specyficzny sposób — często brakuje obciążenia ekscentrycznego oraz sił, z jakimi mamy do czynienia podczas biegania. W efekcie mogliśmy utrzymać nasze adaptacje centralne — VO₂max i układ sercowo-naczyniowy — ale adaptacje obwodowe ulegały regresowi. To sprawiało, że trening uzupełniający nie dawał dużego wzrostu formy.

Widać to wyraźnie w starszych badaniach dotyczących ekonomii biegu. Wiemy, że najlepszym sposobem na poprawę ekonomii, czyli efektywności, jest wykonywanie samej aktywności. Trzeba po prostu biegać.

Dlatego stare powiedzenie głosi: najlepszym sposobem na poprawę ekonomii jest bieganie większej liczby kilometrów. Tak powiedział mi legendarny trener sprintu Tom Teles. Powiedział: „Tak, możemy pracować nad biomechaniką, ale jeśli chcesz być bardziej efektywny, biegaj 100 mil tygodniowo. Twoje ciało samo to rozgryzie”.

I jest w tym prawda. Badania pokazują, że im więcej kilometrów biegasz, tym bardziej stajesz się efektywny.

Co więc się zmieniło? Nagle widzimy triathlonistów osiągających bardzo szybkie czasy biegowe — na 5 km, 10 km, półmaratonach, a nawet maratonach. Zawsze byli solidnymi biegaczami, ale wcześniej nikt nie był na granicy światowej klasy w triathlonie. Teraz to widzimy.

Widzimy też biegaczy takich jak Parker Valby, która zdobyła wiele tytułów NCAA i dostała się do reprezentacji USA dzięki ogromnej ilości treningu uzupełniającego i znacznie mniejszej ilości biegania. Dwadzieścia lat temu czegoś takiego nie było.

Parker Valby na zawsze zmieniła podejście do biegania

Dla tych z was, którzy jej nie znają — Valby w ciągu ostatniego roku szturmem podbiła akademicki świat biegania NCAA. Po zwycięstwie na 5000 metrów podczas mistrzostw kraju na stadionie w 2023 roku, zaczęła po prostu dominować w każdym biegu, w którym startowała. Wygrywała ogromne zawody przełajowe, takie jak Nuttycombe Invitational oraz mistrzostwa kraju w biegach przełajowych, a następnie dołożyła dublet na 3000 i 5000 metrów podczas halowych mistrzostw kraju, a także dublet na 5000 i 10 000 metrów na mistrzostwach stadionowych na otwartym stadionie.

Wszystko to pokazuje, jak absolutnie epicki był "Olimpijski" rok w wykonaniu Valby — już tylko patrząc na same wyniki, był on naprawdę niesamowity.

Kontuzja, która zmieniła wszystko

Ale to, co jest w Valby jeszcze ciekawsze — poza jej zabawnymi wywiadami 

„Nie powinnam wam tego mówić, ale ja właściwie nie piję wody. Naprawdę słabo się nawadniam. Piję za to kombuchę — co najmniej trzy dziennie. Miałam kombuchę, ale piłam ją też wcześniej” — to sposób, w jaki trenuje.

Valby nie trenuje tak jak większość biegaczek. W porównaniu do innych kobiet, z którymi stanęła na starcie biegu na 10 000 metrów podczas igrzysk olimpijskich w Paryżu, niemal nie ma szans, by jej rywalki mogły dorównać jej w dwóch aspektach. Po pierwsze — biega tak mało kilometrów w treningu. Po drugie — spędza tak dużo czasu na orbitreku.

Żeby to lepiej wyjaśnić: Valby nie biega dużo. Jest z tego absolutnie znana i bardzo otwarcie o tym mówi. Zamiast tego spędza ogromną część swojego treningu na specjalnym orbitreku zwanym Arc Trainer. Jeśli nigdy wcześniej o nim nie słyszeliście, naprawdę polecam znaleźć miejsce, które go posiada, i spróbować — wydaje się on angażować mięśnie w sposób bardziej zbliżony do biegania niż tradycyjny orbitrek.

Sedno sprawy jest takie, że trening na orbitreku jest pracą tlenową. A biegi długodystansowe są konkurencjami tlenowymi. Każda aktywność, która przez długi czas podnosi tętno do strefy tlenowej — nie za wysoko, ale też nie za nisko — trenuje układ tlenowy i pomaga poprawiać wytrzymałość.

W rzeczywistości większość biegów powyżej 800 metrów ma w dużej mierze charakter tlenowy. Dlatego właśnie widzimy, że nawet bardziej siłowi biegacze, tacy jak Jakob Ingebrigtsen, doskonale radzą sobie na dystansach typu 1500 metrów.

Jednak wykorzystywanie maszyn takich jak Arc Trainer w tak dużym stopniu jeszcze kilka lat temu, by zastępować nimi kilometraż biegowy, nie było dotąd powszechne. Myślę, że jednym z powodów jest to, że biegacze po prostu lubią biegać każdego dnia, a orbitrek — mówiąc delikatnie — bywa skrajnie nudny.

Valby zwróciła się jednak ku tej formie treningu, aby ograniczyć ryzyko kontuzji. Jest biegaczką bardzo podatną na urazy i nie jest w stanie w sposób trwały realizować wysokiego kilometrażu przy pełnym obciążeniu wynikającym z biegania po twardym podłożu. Zamiast tego korzysta z niskoudarowego treningu na orbitreku, co biegacze określają mianem treningu uzupełniającego — czyli wykonywania innych aktywności tlenowych poza samym bieganiem.

Jednak Valby nie używa tych aktywności jedynie jako dodatku do treningu. Ona uczyniła je fundamentem swojego systemu treningowego. I to rodzi pytanie: czy może to być droga do sukcesu dla biegaczy przyszłości, zwłaszcza tych podatnych na kontuzje? Jak daleko trening uzupełniający może zaprowadzić biegacza? Jak dobrym zawodnikiem można się dzięki niemu stać?

Pojawia się też pytanie, czy taki trening zwiększa, czy ogranicza jej potencjał. Z jednej strony Arc Trainer pozwala jej pozostawać względnie zdrową, a w przypadku Parker Valby kontuzje mogą całkowicie zniszczyć ciągłość treningu. Stało się tak na początku 2023 roku kiedy to doznała złamania kości łódkowatej w stopie — która spowodowała długą przerwę w treningach i poważnie zakłóciła jej przejście do zawodowego biegania po znakomitej karierze akademickiej na Uniwersytecie Florydy. Momentami aż trudno było patrzeć, jak biegnie, bo było widać, jak bardzo kontuzja na nią wpływała.

W jednym z wywiadów sama przyznała- Cóż, w lutym doznałam kontuzji stopy i chwilę zajęło ustalenie, co dokładnie się stało. Okazało się, że to było dość poważne złamanie, więc musiałam zrobić sobie długą przerwę i wrócić do zdrowia. To dużo mnie kosztowało, ale w końcu wróciłam.

Dwadzieścia lat temu niewielu sportowców w ogóle myslała o Cross Training. Niewielu tak trenowało.

Co się zmieniło?

Rola butów w nowoczesnym treningu uzupełniającym

Buty. Dokładnie tak — buty.

Oto, co się wydarzyło i dlaczego dziś trening uzupełniający przynosi większe korzyści. Słabym ogniwem u sportowców, którzy dużo trenowali uzupełniająco, a mało biegali, zawsze była ekonomia. Nie dało się osiągnąć wystarczającej efektywności.

W czym pomagają buty startowe, tak zwane „super shoes”? W ekonomii i efektywności. Poprawiają ją o około 4, 5, a nawet 6 procent — w zależności od osoby. Do pewnego stopnia eliminują więc to słabe ogniwo w łańcuchu.

Dlatego dziś triathloniści biegają lepiej po zejściu z roweru — ponieważ nie trenują tej specyficznej ekonomii biegu w takim stopniu. To otworzyło możliwość wykorzystywania treningu uzupełniającego nie tylko do utrzymania formy, ale także do jej poprawy.

To świat Parker Valby. Możemy dziś sobie na to pozwolić — a czasem nawet biegać równie szybko lub szybciej — zwłaszcza że nie jesteśmy kontuzjowani.

Korzyści i zastosowania treningu uzupełniającego

No dobrze — mamy historię i wiemy, dlaczego dziś działa to lepiej niż kiedyś. Do czego więc chcemy tego używać?

Pierwszy krok to zrozumienie, w jakim celu stosujesz trening uzupełniający. Czy chodzi o utrzymanie formy? O poprawę konkretnych cech? Czy masz wysokie ryzyko kontuzji i nie jesteś w stanie realizować potrzebnych objętości biegowych? Co nim zastępujesz? A może chodzi o regenerację?

Istnieją badania pokazujące, że regeneracja może być wspomagana przez trening uzupełniający — zwłaszcza aqua jogging, pobyt w basenie lub lekką objętość aerobową na rowerze. Zwiększony przepływ krwi oraz ciśnienie hydrostatyczne w wodzie działają podobnie, a czasem nawet lepiej, niż specjalne buty do regeneracji. Możesz poczuć się lepiej i szybciej się zregenerować, jednocześnie realizując niewielką objętość aerobową.

Pierwszym krokiem jest więc określenie, czy używasz tego do utrzymania adaptacji, ich poprawy czy poprawy regeneracji.

Jeśli chodzi o poprawę adaptacji — w bieganiu najczęściej chodzi o objętość, czyli adaptacje tlenowe. I to jest dość proste do wyjaśnienia. Nawet na poziomie elitarnym biegacze trenują mniej godzin niż sportowcy w innych dyscyplinach.

W 2009 roku Steven Seiler, znany fizjolog wysiłku, porównał różne sporty pod kątem liczby godzin treningu w skali roku. Elitarni biegacze długodystansowi trenowali około 600 godzin rocznie. Narciarze biegowi — około 800 godzin. Wioślarze — ponad 900. Kolarze — 1000–1200. Pływacy — jeszcze więcej, nawet 1200 godzin.

Pływacy trenują więc niemal dwukrotnie więcej niż biegacze. Dlaczego mogą sobie na to pozwolić? Ponieważ biegacze mają wbudowany mechanizm bezpieczeństwa — uderzenia i obciążenie ekscentryczne niszczą ciało. W wodzie tego nie ma. Są kontuzje przeciążeniowe, ale nie ma takiego samego rodzaju obciążeń.

Z tego wynika, że nie jesteśmy na górnej granicy objętości treningowej z punktu widzenia fizjologii. A ponieważ objętość jest często ograniczana przez ryzyko kontuzji, możemy ją uzupełniać treningiem aerobowym poza bieganiem.

Praktyczne wskazówki skutecznego treningu uzupełniającego

Kluczowe pytanie brzmi: czy trening jest ogólny, czy specyficzny? Nie da się idealnie naśladować biegania, ale im bardziej zbliżysz się pod względem rekrutacji mięśni i wzorca ruchu, tym większy transfer korzyści.

Jeśli pytasz: „Jeśli normalnie biegam godzinę, ile powinienem trenować uzupełniająco?” — punktem wyjścia jest czas. Godzina biegu = godzina treningu uzupełniającego.

Ale jest tu haczyk. Brak obciążeń ekscentrycznych oznacza mniejsze zmęczenie mięśni. Godzina jazdy na rowerze nie jest równoważna godzinie biegu — często trzeba jechać dłużej.

Na początku jednak warto trzymać się proporcji 1:1. Z czasem można dojść do 1,5 raza, a nawet 2 razy dłużej, ale zbyt duża objętość niespecyficzna może w końcu tylko generować zmęczenie, które nie pomoże w bieganiu.

Intensywność powinna odpowiadać intensywności biegu. Jeśli ma to być łatwa objętość tlenowa — niech będzie łatwa. Tętno może być pomocne, ale nie jest idealnym wskaźnikiem, zwłaszcza w wodzie, gdzie pozycja ciała i ciśnienie hydrostatyczne znacząco je obniżają.

Pamiętaj też, że będziesz nieefektywny w nowej aktywności. Może to sprawić, że tętno będzie nienaturalnie wysokie przy małym wysiłku albo wręcz przeciwnie — bardzo trudno będzie je podnieść.

Dlatego używaj wszystkich sygnałów: testu mowy, odczuć, doświadczenia. Nie przywiązuj się ślepo do jednego parametru. Zwłaszcza na początku — lepiej być zbyt łatwym niż zbyt intensywnym.

Zaawansowane techniki treningu uzupełniającego

Mocniejsze bodźce mogą przynieść korzyści na dwa sposoby. Po pierwsze, pozwalają przesunąć objętość tlenową w okolice progu. Po drugie, bardzo intensywne wysiłki mogą wywoływać niespecyficzną odpowiedź mleczanową — podobną do krótkich, mocnych interwałów kolarskich lub treningu siłowego.

To daje wysoki poziom mleczanu bez nadmiernego obciążania tych samych włókien mięśniowych, które są kluczowe w bieganiu.

Trening uzupełniający świetnie sprawdza się także w podwójnych jednostkach — krótka sesja roweru lub aqua joggingu wieczorem może poprawić regenerację i przygotować ciało do większej objętości.

Można też stosować tzw. sesje „brick”, znane z triathlonu — łączenie biegu z rowerem lub pływaniem w jednej jednostce. Na przykład godzina biegu, a potem 30–45 minut aqua joggingu lub roweru.

Podobne efekty daje nawet pasywne działanie, jak sauna po treningu — badania pokazują, że może ona poprawiać adaptacje tlenowe i aklimatyzację do ciepła.

Ostrzeżenie końcowe

Trening uzupełniający to nie „darmowy lunch”. Nowe wzorce ruchu i nowe mięśnie mogą prowadzić do kontuzji, jeśli przesadzisz. Brak biegania po twardym podłożu czy uderzeń stopą w asfalt, nie oznacza braku ryzyka.

Tłumacząc trening na bieganie, zacznij od prostego przeliczenia czasu i struktury. Jeśli robisz 5 × 5 minut na progu — zrób to samo na rowerze lub w wodzie. Z czasem możesz zwiększać objętość, bo brak obciążeń pozwala na więcej.

Jeśli twoim ograniczeniem jest ekonomia biegu — trening uzupełniający niewiele pomoże. Jeśli jednak ogranicza cię objętość i ryzyko kontuzji, to dziś — zwłaszcza w erze super-butów — jest to potężne narzędzie.

Na koniec: wybierz aktywność, którą lubisz. Specyfika ma znaczenie, ale nie jest wszystkim. Nie rzucaj się na głęboką wodę od razu.

Mam nadzieję, że zaciekawiłem was i sprowokowałem do eksperymentowania. No dobra a co w przypadku treningu siłowego? Czy ma on sens u biegaczy? Czy faktycznie trening siłowy zmniejsza szanse na kontuzję? Otóż nie ma jednoznacznych badań, które potwierdzały by fakt, że ćwiczenia siłowe chronią nas biegaczy przed kontuzją. Jeżeli ktoś wam tak tłumaczy, to poproście o jednoznaczne badania naukowe które to potwierdzają.

Więc czy warto w ogóle tracić czas na "przerzucanie żelastwa"? Zastanowimy się nad tym już niebawem.

1. Czym jest trening uzupełniający (cross training) w bieganiu?

Trening uzupełniający to wykonywanie innych aktywności tlenowych niż bieganie — takich jak rower, pływanie, orbitrek czy aqua jogging — w celu utrzymania lub poprawy formy biegowej przy mniejszym obciążeniu układu ruchu.

2. Czy cross training może zastąpić bieganie?

W pewnym zakresie tak — szczególnie u biegaczy podatnych na kontuzje. Trening uzupełniający może stanowić podstawę objętości tlenowej, jednak bieganie pozostaje kluczowe dla rozwoju ekonomii biegu i specyficznych adaptacji.

3. Dlaczego Parker Valby trenuje głównie na orbitreku?

Parker Valby wykorzystuje orbitrek (Arc Trainer) jako główne narzędzie treningowe, aby ograniczyć ryzyko kontuzji. Pozwala jej to budować wysoką wydolność tlenową bez nadmiernych obciążeń wynikających z biegania po twardym podłożu.

4. Jak przeliczyć trening uzupełniający na objętość biegową?

Punktem wyjścia jest zasada 1:1 — godzina biegu odpowiada godzinie treningu uzupełniającego. Z czasem, wraz z adaptacją, objętość cross trainingu może być wydłużona do 1,5–2 razy w stosunku do biegania.

5. Czy trening uzupełniający poprawia ekonomię biegu?

Nie w takim stopniu jak samo bieganie. Cross training skutecznie rozwija adaptacje tlenowe i wspiera regenerację, ale poprawa ekonomii biegu wymaga regularnego kontaktu z bieganiem.